הנחיות רפואיות למשתתפים במרוץ "אחריי" לזכר הנופלים
מרוץ "אחריי" לזכר הנופלים הינו חמש קילומטר בתוואי אשר כולל עליות מאתגרות. להלן הנחיות בטיחות שיסייעו לכם להגיע לקו הסיום חזקים ובריאים:
הכנה גופנית:
תוכנית אימונים והכנה פיזית מקדימה
- אימון ושילוב ריצות זמן רב לפני מרוץ הוא אחד השלבים הכי חשובים בהכנות למרוץ. באימונים אלו יש לשלב פיתוח לב ריאה וסיבולת השריר, כך שהשרירים והריאות יהיו מסוגלים להתמודד בלחץ או בעומס רב. יש לציין כי המרוץ שלנו (מרוץ עממי כ5 קילומטרים) אינו מרוץ שדורש מאמץ פיזי מוגזם ומתאים לכל קבוצות הגיל והאוכלוסייה, אך לאנשים שאינם רגילים לרוץ זה עלול להיות מאתגר. אנו ממליצים להתכונן כראוי.
- יש לקבוע יעדי ריצה (מרחק וזמן) התואמים את רמת האימון והכושר הגופני.
- בנוסף להכל, קבוצת "אחריי" פסגת זאב מתכוננת ומתאמנת כקבוצה, אנו מזמינים אתכם התושבים להצטרף לאימונים ולרוץ איתנו. כל יום רביעי עד המרוץ, בשעה 19:00, מהמנהל הקהילתי במשה דיין, 135. יש לציין שהאימונים לא כחלק ממסגרת והאחריות הבטיחותית על הרצים עצמם.
פציעה או מחלה בתקופת האימונים:
- ריצה עם פציעה ידועה, שלא החלימה כראוי, עלולה להחמיר את הפציעה ואף לגרום לנזק בלתי הפיך.
- במידה ובשבוע שקדם למרוץ חלית במחלה המלווה בחום, קלקול קיבה או שלשול, יש להימנע מהשתתפות במרוץ!
משרד הבריאות ממליץ להיבדק על ידי רופא משפחה או רופא ספורט טרם השתתפות במרוץ:
- על פי הנחיותיו על הבדיקה לכלול תרשים אק''ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.
- הצהרת בריאות כוללת התייחסות למצב הבריאותי בשבוע הסמוך לאירוע הספורט.
הכנה תזונתית:
48 שעות לפני המרוץ:
- יש להגביר את צריכת הפחמימות מסוג פסטה, אורז, תפוחי-אדמה או בננות.
- רצוי להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל.
- לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים.
- יש לשתות 500 סמ''ק מים שעתיים לפני הזינוק.
- לשתות 500 סמ''ק מים נוספים בקצב איטי עד לזינוק.
חומר רקע לרפואה מונעת -פגיעות חום ומאמץ יתר:
- התייבשותהיא פגיעה במאזן הנוזלים של גופנו.
במהלך מאמץ אנו מאבדים כמות ניכרת של נוזלים, בעיקר כתוצאה מהזעה מרובה. כל עוד נדע להחזיר לעצמנו באמצעות שתייה את מרבית נפח הנוזלים שאיבדנו, נצליח למנוע התייבשות. קצב ההזעה שונה מאוד בין אנשים- הוא תלוי בעוצמת המאמץ, במשך המאמץ, בתנאי הסביבה ובכושר הגופני של המתאמן. לכן גם כמות השתייה הנדרשת תשתנה בהתאמה.
- מכת חוםהיא הפרה של מאזן החום. ברגע שמופיעים כאבי ראש, סחרחורת, פנים סמוקות, בחילה והקאה – אלו הן נורות אזהרה שאסור לנו להתעלם מהן. הופעה של סימנים אלה, כולם או חלקם, במהלך מאמץ גופני צריכים לעורר אצלנו חשד מיידי כי מדובר בפגיעת חום ומחייבת אותנו להגיב מיידית. חשוב להדגיש: שתייה מרובה שתבטיח שמירה על מאזן הנוזלים, לא בהכרח תמנע פגיעת חום.
התנהלות במהלך הריצה:
שתייה
- יש להקפיד על שתייה מרובה לאורך הדרך וחבישת כובע במהלך הריצה ביום. בגלל החם ששורר בתקופה זו הגוף מסוגל לספוג כ-1/4 ליטר מים כל רבע שעה. מומלץ מאוד לנצל את הנפח הזה לשתייה.
- בסיום קטע הריצה יש להמשיך לשתות ולצנן את הגוף עם בעזרת מים או אמצעים אחרים.
- מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק”ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).
- יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים לאורך המסלול. כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה). קצב השתייה המומלץ 7מ”ל/ק”ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק”ג כחצי ליטר לשעה) ו- 6 מ”ל/ק”ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ”ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
- יש להפסיק את הריצה בצד הדרך ולפנות לאחד מאנשי הצוות הרפואי הפזורים לאורך המסלול בכל הופעה של:
* סחרחורת, בחילה, חולשה כללית
* כאבים בחזה
* כאב חדש ולא מוכר
* קוצר נשימה חריג
- במידה וזיהיתם כי אחד המשתתפים האחרים חש ברע או מתמוטט יש להפנות את תשומת לב אנשי הצוות הרפואי באופן מיידי.