רכיבי תזונה, הגדרות, תפקידים ומקורות במזון

תפריט ראשי

איכות חיים

רכיבי תזונה, הגדרות, תפקידים ומקורות במזון

לפניכם מאמר מקצועי ומפורט אודות רכיבי התזונה מאת האגודה לבריאות הציבור- התזונאית יוספה כחל וד"ר פליציה שטרן, מנהלת תחום תזונה נבונה.

7.9.08
לפניכם מאמר מקצועי ומפורט אודות רכיבי התזונה מאת האגודה לבריאות הציבור- התזונאית יוספה כחל וד"ר פליציה שטרן, מנהלת תחום תזונה נבונה.

המזון שאנו אוכלים מורכב מכ- 30 חומרים חיוניים:

1. מים 

2. פחמימות 

3. שומנים

4. חלבונים 

*פחמימות, שומנים וחלבונים משמשים כחומר אנרגיה, כשלחלבונים תפקיד נוסף, כחומר בניה.

5. מינרלים (אלקטרוליטים ויסודות קורט) 
6. ויטמינים (מסיסי שומן ומסיסי מים)
7. סיבים תזונתיים



מים

מים הינם החומר הנצרך ביותר על ידי האדם והחומר החיוני ביותר לצורך קיומו. אם שותים מים, נתן לחיות כ-60 יום ללא מזון. הישרדות ללא מים קצרה יותר ונמשכת מספר ימים בלבד. מצבים גבוליים של מחסור במים גורמים לעצבנות, עייפיות-יתר, כאבי ראש, עצירות ונטיה לקרישיות הדם (צמיגות הדם עולה). מצב של מחסור חמור במים מתבטא בהתייבשות. הגוף מאבד מים בהזעה, בנשימה ובהשתנה, וכמו כן, בהקאה ובשלשולים וגם כאשר חום הגוף עולה בזמן מחלה.



כמה מים צריך לשתות?

כמות המים הדרושה מושפעת ממדת הפעילות הגופנית של הפרט, המצב הבריאותי, התרופות הנלקחות, תפקוד כליתי וטמפרטורת הסביבה. באדם הזקן חשוב להדגיש את צריכת הנוזלים יותר מאשר בצעירים, כיון שעם ההזדקנות חלה ירידה בתחושת הצמאון. 

ההמלצות לצריכת נוזלים מדברות על צריכת 10-8 כוסות ליום (35-30 מיליליטר נוזלים לק"ג משקל גוף), לא כולל אלכוהול. בקשישים יש להמליץ לשתות לפחות 1 ליטר נוזלים ליום, אלא אם כן יש הגבלה רפואית מיוחדת. על חולי כליות , אי ספיקת לב, לחץ דם, להתייעץ עם רופא המשפחה בדבר כמות השתייה היומית. מכל מקום יש לשים לב שכמות השתן ליום לא תפחת מ-1 ליטר ליום.

איך מגבירים את שתיית נוזלים?

קשישים רבים לא אוהבים/לא רגילים/לא מסוגלים לדבריהם לשתות מים. 
כולנו נולדנו עם מנגנון צמא, אבל איבדנו אותו לאורך הדרך. רבים מחכים לתחושת הצמא, ליובש בפה, כדי לשתות, אלא שפה יבש הוא סימן להתייבשות חמורה. תחושת הצמא נחלשת כחלק מתהליך ההסתגלות של הגוף לשתייה בכמויות קטנות וגם הגיל תורם למגמה זו. כאשר מבינים שחשוב לשתות, מתחילים לתת לגוף כמויות שתייה מספקות, ובדרך זו מסגלים עם הזמן הרגלי שתיה נכונים. מתחילים מארבע כוסות ביום או מכל מספר מינימאלי שנראה סביר ועולים בהדרגה. חשוב לפזר את השתייה לאורך כל היום כדי לאפשר לנוזלים להיספג ולא רק להיות מופרשים.

מה לשתות? 

מומלץ לא להסתמך רק על שתיית תה וקפה כספקי נוזלים עיקריים. הנוזלים המומלצים ביותר הם מים. 



פחמימות

הפחמימות מתחלקות ל: א. פחמימות פשוטות, הכוללות חד סוכרים כגון גלוקוז, ופרוקטוז ודו-סוכרים, כגון סוכרוז ולקטוז; ב. פחמימות מורכבות (הבנויות משרשראות של חד סוכרים) הכוללות עמילן במוצרי מזון מהצומח (כגון דגניים ומוצרי מאפה, תפוחי אדמה, בטטה, קטניות), וגליקוגן במוצרי מזון שמקורם בשריר (בשר) ובכבד. 

הפחמימות הפשוטות נמצאות באופן טבעי במזונות שאנו צורכים (כגון פירות, ירקות, חלב, דבש) וכמו כן, מוספים למזון באמצעות הסוכר בשתיה ובמזונות ממותקים. 

הפחמימות המורכבות והפשוטות מספקות בממוצע כ-4 קילוקלוריות לגרם. יש לצרוך בין 50 ל-60 אחוז מהאנרגיה היומית בצורת פחמימות. הפחמימות הפשוטות אינן צריכות לעבור תהליכי פירוק מורכבים במעי לפני ספיגתן ולכן נספגות בקלות רבה יותר. עדיף לצרוך יותר פחמימות מורכבות ולצמצם צריכת סוכר, ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר.


חלבונים

חלבונים הם אבני הבנין של הגוף ומשמשים לבניית תאים ורקמות. החלבונים בנויים מחומרי-בניין הקרויים חומצות אמיניות. חלק מהחומצות האמיניות הגוף אינו מסוגל לייצר - 'חומצות אמיניות חיוניות' - וחייב לקבלן יום יום מהמזון, כיון שאינן נאגרות בגוף. בחלבון, הנאכל, חייב להיות יחס מסוים בין הכמויות של החומצות האמיניות חיוניות. לכן, חשוב לקבל חלבונים ממקורות מגוונים, בכמויות ובאיכויות המתאימות. ביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון, ולכן החלבון המצוי בה נקרא 'חלבון מלא' ואליו משוים את איכותם של החלבונים במוצרי מזון אחרים. כאשר צורכים מזונות בעלי תכולת חלבון מאיכות פחותה מזו של הביצה, נתן לאכול מזונות בצרופים שונים על מנת להשלים חומצות אמיניות חיוניות, לדוגמא:

א. חלב ומוצריו עם דגניים (כגון ספגטי עם גבינה, דייסת סולת עם חלב, לחם עם גבינה).

ב. קטניות עם דגניים (כגון מג'דרה, שעועית לבנה עם אורז או לחם, פיתה עם חומוס, שניצל צמחי מסויה).

ג. קטניות עם זרעים (כגון טחינה עם חומוס).

החלבונים מצויים במוצרי מזון מהחי ומהצומח. החלבונים מספקים בממוצע כ- 4 קילוקלוריות לגרם. מומלץ לצרוך בין 0.8 ל-1 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (בין 15 ל-20 אחוז מהאנרגיה היומית).



שומנים

למרות השם הרע שיצא לשומנים עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הם מרכיב חיוני במזון שהגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם. 

לשומנים מספר תפקידים: 

מהווים מקור מרוכז להפקת אנרגיה (יותר מפי 2 מאשר הפחמימות, 9 קק"ל ל-1 גרם שומן). 
מהווים אבני יסוד במבנה הממברנות המקיפות את כל תאי הגוף. 
מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות. 
משמשים כחומר מבודד למניעת איבוד חום מהגוף. 
משמשים כחומר מוצא לבניית תרכובות בעלות חשיבות לתפקודו התקין של הגוף (כגון הורמונים ותרכובות אחרות המשתתפות במנגנוני ויסות לחץ דם ומערכת הקרישה). 
מסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם של הויטמינים המסיסים בשומן.
חומרי הבניין העיקריים של השומנים הם החומצות השומניות. החומצות השומניות נחלקות לחומצות שומן רוויות וחומצות שומן בלתי רוויות. חומצות השומן הבלתי רוויות נחלקות לחד בלתי רוויות ולרב בלתי רוויות. את מרבית חומצות השומן, הדרושות לתפקודו התקין, מייצר גוף האדם בעצמו, ורק 2 חומצות שומניות חיוניות (חומצה לינולאית, חומצה לינולנית) הגוף אינו מייצר כלל וחומצת שומן נוספת (הארכידונית) הגוף מייצר בכמות בלתי מספקת, ולפיכך יש לספק את שלושתן במזון. מחסור בשלושת החומצות השומניות החיוניות, בגלל תזונה דלה מדי בשומנים, תביא לתופעות שונות הנובעות מן המחסור בשומנים, כמו נשירת שיער ומחלת עור, שהתופעות שלה הן עור יבש ופריחה בעור. 

השומנים מתחלקים לשומנים מוצקים, שמרבית תכולתם חומצות שומן רוויות, ולשומנים נוזליים, שמרבית תכולתם חומצות שומן בלתי-רוויות. תכולת חומצות השומן הרוויות גבוהה יחסית בעיקר במזונות מהחי, כגון חמאה, מוצרי חלב, בשר, ביצים, ובמקצת מהמזונות מהצומח, כגון קקאו, קוקוס. כמו כן, תכולתן גבוהה במוצרים, כגון מרגרינה ומוצרי מאפה מתועשים, בהם חומצות השומן הרוויות הוכנו באופן מלאכותי בתעשיה משמנים צמחיים בלתי רוויים והפכו בחלקן לחומצות שומן מסוג טרנס. 

חומצות שומן רוויות, כולל אלה התעשיתיות, המכילות חומצות שומן טרנס, מגבירות את ייצור הכולסטרול בגוף. 

מזונות עתירי חומצות שומן בלתי רוויות:

זרעים, העשירים בחומצות השומן הקרויות אומגה 6, מהם מפיקים את מיני השמן השונים (חמניות, אגוזי קליפורניה, שומשום, סויה, תירס, חריע). 
דגי-אוקיינוס צפוני (עשירים בחומצות שומן הקרויות אומגה 3). 
פשתן העשיר באומגה 3 שמקורו בצומח.
מזונות עתירי חומצות שומן חד בלתי-רוויות:

שמן זית, שמן קנולה, זיתים, אבוקדו, שקדים, אגוזי לוז ובוטנים. 
חשיבותם של השומנים שרב תכולתם חומצות שומן בלתי רוויות, היא בכך שהם מקטינים את כמות הכולסטרול בדם ואינם גורמים לטרשת עורקים אלא מסייעים במעט למניעתה. 

*מומלץ לצרוך שומנים עד 30% מכלל צריכת האנרגיה, כאשר לא יותר מ-10% מהאנרגיה היומית תהוונה חומצות שומן רוויות וחומצות טרנס ממקור תעשייתי, לא יותר מ-1% מהאנרגיה.

*מומלץ לעלות את צריכת החומצות השומניות החד-בלתי רוויות והרב בלתי רוויות ולהפחית בצריכת החומצות השומניות הרוויות.


השפעת רמות גבוהות של כולסטרול ו/או טריגליצרידים (היפרליפידמיה) על התפתחות טרשת עורקים

טרשת עורקים היא מחלה של היצרות עורקים עד לחסימתם, המפריעה לזרימת הדם בעורקים ולהספקת הדם לאיברי הגוף. היצרות זו מביאה למחלות לב וכלי דם. חסימה של העורקים הכליליים, המזינים את הלב, יכולה לגרום לאוטם בשריר הלב, וחסימה בעורקים המזינים את המוח תגרום לשבץ מוחי.

אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות טרשת עורקים היא הימצאות רמה גבוהה של כולסטרול ו/או טריגליצרידים בדם.


למעשה, הכולסטרול מהווה מרכיב חיוני בקרומי התאים (כגון קרום המוח) ותורם ליציבותם המכנית, מהווה מרכיב חשוב בחומצות המרה, ומהווה חומר מוצא לחלק מההורמונים ולויטמין D. 

כ- 70% מהכולסטרול נוצר בדופן המעי הדק ובכבד מפחמימות וחומצות שומן, וכ-30% מהכולסטרול מגיע לגוף מהמזון. כולסטרול מצוי רק במזון מהחי. כמותו גבוהה באיברים פנימיים (כמו כבד, לבבות, מח, לשון), חלמון ביצה, דגים, חמאה, שמנת, בשר ועוף.

הכולסטרול נישא בדם בעיקר על ידי HDL-כולסטרול ו-LDL-כולסטרול. הכולסטרול הקשור ל-HDL מגן מפני טרשת העורקים, ולכן נקרא "הכולסטרול הטוב". הוא קולט את הכולסטרול העודף המצוי בכלי הדם ומעבירו אל הרקמות ואל הכבד (כשבחלקו נפרש בצואה באמצעות מלחי מרה). הכולסטרול הקשור ל- LDL, שנע בזרם הדם, מהווה גורם סיכון לטרשת עורקים, כיון שהוא שוקע בעורקים ומהווה חלק מהרובד הטרשתי. מסיבה זו הוא נקרא "הכולסטרול הרע". רמה גבוהה של HDL-כולסטרול מגנה מפני טרשת עורקים, בעוד שרמה גבוהה של LDL-כולסטרול מעלה את הסיכון לטרשת עורקים.

טריגליצרידים הינם שומנים, שמקורם במזון. כמו כן, כאשר צריכת האנרגיה גבוהה מהדרישה מיוצרים הטריגליצרידים בכבד מצריכה עודפת של סוכרים (דבש, פירות, מיצים טבעיים, סוכר, דברי מתיקה, משקאות קלים ממותקים בסוכר). הטריגליצרידים מהווים את צורת אחסון האנרגיה העיקרית בגוף ברקמת השומן. עיקר שימושו של הגוף בטריגליצרידים הוא בעִתות צריכה לא מספקת של אנרגיה מהמזון. 

רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם מהוות סיכון למחלות לב. רמות טריגליצרידים גבוהות נפוצות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרת או אנשים המרבים בשתיית משקאות אלכוהוליים. 

רמות טריגלצרידים גבוהות בדם יכולות להיות על רקע הפרעה גנטית או כתוצאה מהשמנה וצריכת אנרגיה גבוהה מדרישת הגוף. ברמות גבוהות הם מהווים אחד מהגורמים להתפתחות לטרשת עורקים וברמות גבוהות מאד לדלקת הלבלב .
*מומלץ לערוך בדיקה תקופתית של השומנים בדם. 


סיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים, מלבד ליגנין, הינם רב סוכרים לא עמילניים שמקורם בצומח ואינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול שבגוף האדם. אם זאת הסיבים מפורקים במידה זו או אחרת על ידי חיידקי המעיים.

לסיבים תפקידים רבים בבריאות האדם:

לסיבים חשיבות במניעת מחלות וטיפולן. החיידקים הפרוביוטים (ראה נושא פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה). מתסיסים את הסיבים במעי הגס. תסיסה זו מהווה מקור לחומצות שומן קצרות שרשרת: חומצה בוטירית, חומצה אצטית וחומצה פרופיונית. חומצה בוטירית מהווה מקור אנרגיה לתאי אפיטל בדופן המעי, מסייעת להעברת סידן דרך דופן המעי ולספיגתו. 
הסיבים מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה, ועקב כך הן עשויים להקל במקרים של עצירות. לעצירות מתמשכת השלכות על תפקודו הכללי של הגוף. היא עלולה להחמיר טחורים, לגרום לדיברטיקוליטיס (דלקת סעיפי המעי) ולסרטן המעי הגס. 
הסיבים עוזרים בהורדת רמות כולסטרול מכיוון שבמערכת העיכול הסיבים סופחים אליהם את מיצי המרה הבנויים מכולסטרול ומוציאים אותם החוצה דרך הצואה. 
הסיבים עוזרים בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם וחשובות מאוד במניעת סוכרת וטיפולה. למערכת העיכול לוקח זמן רב לעכל מזון עשיר בסיבים, ולכן רמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה. 
מזון עשיר בסיבים גורם לתחושת שובע, ולכן הסיבים תורמים להרזיה. 
*הסיבים נמצאים במזון לא מעובד מן הצומח: בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. יש לצרוך לפחות 14 גרם סיבים ל-1000 קילוקלוריות.


ויטמינים

נהוג לסווג את הויטמינים, על פי מסיסותם, ל- 2 קבוצות ויטמינים: 

1. ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K).

2. ויטמינים מסיסי מים: ,B1 ,B2 B3 (ניאצין), B6, B12, חומצה פולית, ביוטין, חומצה פנטותנית, ויטמין C (חומצה אסקורבית).

 

ויטמינים מסיסי שומן

ויטמין A

1. חיוני לראייה תקינה בחושך.

2. משתתף בתהליכי התמיינות של תאים.

3. תורם לתיפקודן התקין של רקמת האפיתל, של מערכת החיסון ושל מערכת הרבייה.

4. מעורב בתהליך הגדילה. 

5. ממלא תפקיד (גם ביתא קרוטן) של בולם חימצון (אנטיאוקסידנט).

סימני חסר של ויטמין A: רגישות מוגברת לאור ועיוורון לילה; התייבשות והתקרנות של רקמות האפיתל, כמו עור, קרנית העין והרקמות הריריות במערכות עיכול, הנשימה ודרכי המין והשתן.

סימני עודף של ויטמין A: נטילת כמות גדולה (למעלה מפי 10 - 15 מהקצובה המומלצת) גורמת 

להרעלה וצריכת ויטמין, בכמות הגבוהה פי 2.5 מהקצובה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס. 

צריכה מוגברת של ביתא קרוטן גורמת להצטברותו בשכבת השומן התת-עורית, הבאה לידי ביטוי בעור צהבהב (היפרקארוטנוזיס) . 

ויטמין A מצוי רק במזונות מהחי. במזונות מהצומח נמצא ביתא קרוטן, שהוא חומר מוצא לויטמין A (הופך בגוף לויטמין A על פי דרישה)

מקורות במזון - מהחי (ויטמין A): כבד, כליות, שמן כבד דגים, שמנת, חמאה, וחלמון ביצה. 

מהצומח (ביתא קרוטן): רוב המזונות שצבעם כתום וירוק כהה, כגון גזר, בטאטה, דלעת, משמש, תפוז, מלון, תרד, ברוקולי, כרוב. 

ויטמין D 

ויטמין D הוא למעשה הורמון שתפקידו העיקרי הוא וויסות המטבוליזם של הסידן והזרחן ושמירה על ריכוזם בדם. ויטמין D נוצר בעור מכולסטרול בהשפעת קרני ה-UV, בקשישים חלה ירידה בייצורו וכן ירידה בהפיכתו לויטמין הפעיל בכליות. 


סימני חסר של ויטמין D: אוסטאומלציה - פגיעה בחלק האנאורגני של העצם (ירידה בצפיפות העצם), והעצם הופכת לרכה ושבירה.

מקורות במזון - מהחי: כבד, דגים ושמן דגים, חלב ומוצריו מועשרים. 

מקורות המזון מלבד אלה המועשרים, דלים בויטמין D. לכן, מומלץ לקשישים ליטול תוסף ויטמין D. המינון יקבע על ידי רופא על פי מצבו של הקשיש.



ויטמין E (טוקופרול)

1. משמש כאנטיאוקסידנט.

2. חיוני לתיפקוד מערכת החיסון.

מקורות במזון - בעיקר מהצומח: שמנים צמחיים, בוטנים, שקדים, פקאנים, בטאטות, ירקות עליים,

נבטי חיטה וקמח מלא.

מקורות מהחי דלים בויטמין. בכבד יש כמות מועטה.



ויטמין K

1. מעורב בתהליך קרישת הדם.

2. חיוני בתהליך שילוב הסידן בעצם.

סימני חסר: ליקויים בקרישת הדם, ולכן שטפי דם.

מקורות במזון - בעיקר מהצומח: ירקות עליים ירוקים (כגון תרד, מנגולד), כרוב , ברוקולי.

מהחי: כבד; כמו כן, מיוצר על ידי חיידקי המעי.

*קשישים הנוטלים תכשירים נוגדי קרישה, כמו קומדין, חייבים לקבל יעוץ מדיאטנית מאלו מזונות להימנע או לצרוך בכמות קטנה ואסור להם לקחת תוסף תזונה המכיל ויטמין K. 



ויטמינים המסיסים במים

כוללים ויטמינים מקבוצת B וויטמין C.

ויטמינים מקבוצת B ,B1] ,B2 B3 (ניאצין), B6, B12, חומצה פולית, ביוטין, חומצה פנטותנית[ - זוהי קבוצת חומרים אורגניים המשתתפים בחילוף החומרים של האנרגיה, הפחמימות, החלבונים והשומנים. 



ויטמין B1 (תיאמין)

משתתף בניצול אנרגיה מפחמימות. הדרישה לכמות היומית שלו פרופורציונלית לצריכת אנרגיה, בעיקר מפחמימות (1 מ"ג/1000 קק"ל).

המחסור בויטמין B1 מתבטא ב-2 תסמונות:

1. נאורופסיכיאטרית - תסמונת ורניקה-קורסקוב, המתבטאת בפגיעה בעצבים ששולטים על תנועת העין, בירידה במהירות התגובות הרפלקסיביות, ובבילבול. 2. Beriberi - תסמונת קרדיאלית, המתבטאת בבצקת הלב, אי-ספיקת הלב, החלשות שריר הלב, ניוון 

שרירים, חוסר תיאבון, הפרעות בעיכול.



*מלבד התסמונות לעיל מצאו קשר בין ירידה ביכולת השכלית של מבוגרים, בעיקר של זקנים, לבין צריכת ויטמין B1 בדיאטה.

מקורות במזון - מהצומח: גרעיני חמניות, דגניים מלאים וכן מועשרים, אורז מלא, שעועית לבנה יבשה, אפונה, בוטנים, שמרי בירה. 

מהחי: איברים פנימיים, כגון כבד, כליות ולב.

אוכלוסיות בסיכון לפתח מחסור: אלכוהוליסטים ואנשים המטופלים בחומרים משתנים.



ויטמין B2 (ריבופלאבין)

חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה זמינה.

סימני חסר של ויטמין B2: דלקות בעור, פצעים בזויות השפתיים, דלקת בפה ובלשון, דלקות בעיניים וברקמות הריריות.

מקורות במזון - מהצומח: גרעיני תבואה, קמח מחיטה מלאה ומוצריו, קפה, פטריות ושמרים.

מהחי: חלב ומוצריו, איברים פנימיים, בשר (בקר, עוף ודגים) וביצים.



ויטמין B6 (פירידוקסין)

1. תפקיד חשוב במטבוליזם של חומצות אמינו (חלבונים). 

2. תפקיד במערכת החיסון.

3. גורם פעיל בוויסות הפעילות של הורמונים סטרואידים. 

*כמעט בכל שלב של מטבוליזם החלבון זקוקים לויטמין B6, לכן הכמות הדרושה לגוף פרופורציונלית לכמות החלבון בדיאטה (0.016 מ"ג/1 גר' חלבון).

סימני חסר של ויטמין B6: אנמיה, כאבי ראש, בחילה, הקאות, פירכוסים, עור קשקשי, הפרעות נאורולוגיות ונפשיות, עייפות וחוסר שינה. מחסור שולי בויטמין עלול לגרום לדיכאון. 

סימני עודף של ויטמין B6: צריכה עודפת בתכשירי תוספי תזונה ('מולטיויטמינים') בכמות של יותר מ-100 מ"ג ליום עלולה לפגוע במערכת העצבים.

מקורות במזון - מהצומח: קמח מחיטה מלאה ומוצריו, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, בוטנים, תרד, ברוקולי, בננות. 

מהחי: איברים פנימיים, עוף, דגים וביצים.

אוכלוסיות בסיכון לפתח מחסור: אלכוהוליסטים, אנשים הצורכים תרופות מסויימות, כגון סטרואידים.



ויטמין B12 (קובלאמין)

1. תפקיד בתהליכי ייצור של חומצות אמינו, חומצות גרעין וחומצות שומן.

2. נוכחותו דרושה על מנת להפוך חומצה פולית לפעילה.

סימני חסר של ויטמין B12: אנמיה מקרוציטית; הפרעות במערכת העצבים; בילבול עד דמנציה. 

מקורות במזון - מהחי בלבד: איברים פנימיים, בשר, דגים, חלב, גבינה וביצים. 

*המאגרים בכבד האדם יכולים להספיק ל-2 עד 3 שנים.


אוכלוסיות בסיכון לפתח מחסור: צמחונים וטבעונים; קשישים; בני אדם שעברו כריתת קיבה או החלק המרוחק של המעי הדק (האיזור שבו נספג). 



ויטמין C (חומצה אסקורבית)

1. משמש בעיקר כמונע תהליכי חימצון. 

2. משפר את ספיגתו במעי של הברזל ממקורות מזון מהצומח ומתוספי תזונה.

3. מעורב בייצור הקולגן בעצם (חלבון העצם והסחוס) וברקמת החיבור (כגון בכלי דם, עור).


סימני חסר של ויטמין C: עייפות; חולשה ברגליים; דימומים בעור ובשורשי השיער שהופכים עם הזמן לשטפי דם המתפשטים גם לאיברים הפנימיים; פגיעה בעצם, ההופכת לפחות גמישה (בשל פגיעה בייצור הקולגן); פגיעה בתהליך ריפוי פצעים.

סימני עודף של ויטמין C: במינון של 1 גר' ומעלה: אבנים בכליות, דלקת קיבה, שילשול, ספיגת יתר של ברזל (הגברת תהליכי חמצון בגוף), מחסור בנחושת.

מקורות במזון - מהצומח: פרי הדר, תות שדה, מלון, גויבה, קיווי, פלפל אדום וירוק, עגבנייה, כרוב, כרובית, 
ברוקולי, תפוח אדמה. 

מהחי: בעיקר בכבד.



חומצה פולית

1. תפקיד בייצור חומצות גרעין (DNA).

2. תפקיד במטבוליזם של מספר חומצות אמינו חשובות.

סימני חסר של חומצה פולית: אנמיה מקרוציטית (תאי דם אדומים גדולים).

סימני עודף של חומצה פולית: מיסוך מחסור של ויטמין B12.

מקורות במזון - מהצומח: ירקות עליים ירוקים, מיצי פרי הדר, קטניות ודגני בוקר מועשרים.

מהחי: כבד.



מינרלים - אלקטרוליטים

נתרן

1. שומר על מאזן נוזלים-אלקטרוליטים ומאזן חומצה-בסיס.

2. משתתף בתיפקוד תאי העצב והשרירים.

3. משתתף בקליטת הגלוקוז במעי.

חסר של נתרן נגרם כתוצאה משילשולים, הקאות, והזעה מרובה מאד. 

סימני חסר של נתרן: חולשת שרירים, בילבול חושים עד עילפון, בחילות ושילשול.

סימני עודף של נתרן: בצקת ובמקרים מסויימים יתר לחץ דם; צריכה גבוהה של נתרן עלולה להגביר את הפרשת הסידן בשתן.

מקורות במזון: מרכיב יחד עם כלור את המלח השולחני ולכן מצוי בכל המזונות המתועשים, במיוחד במזון המעובד.


אשלגן

1. שומר על מאזן נוזלים-אלקטרוליטים ומאזן חומצה-בסיס בגוף.

2. חשוב לתיפקוד תקין של תאי העצב (בהעברת גירויים) והשרירים (בהתכווצותם).

חסר של אשלגן נגרם כתוצאה מהקאות, שילשולים, תפריטים דלי אנרגיה, תרופות המגבירות הפרשת השתן.

סימני חסר של אשלגן: הפרעות בקצב הלב עד לגרימת דום לב ומוות, חולשת שרירים, רדמת, וכישלון כליתי וריאתי.

סימני עודף של אשלגן: שיתוק שרירים והפרעות בקצב הלב.

מקורות במזון - מהצומח: קטניות, חיטה מלאה ומוצריה, תפוחי אדמה, עגבניות, גזר, סלרי, אגוזים, 
פירות (בעיקר פרי הדר ובננות), פירות יבשים, קפה, תה, וקקאו.

מהחי: בשר (בקר, עוף ודגים).



סידן

רמת הסידן בדם נמצאת בטווח ערכים קבועים על ידי וויסות באמצעות מספר הורמונים. ספיגתו תלויה ברמה תקינה בדם של ויטמין D.

1. משתתף בתהליכי בנייה של רקמות הגוף. 

2. מהווה מרכיב חשוב בחומר הקשיח של העצם. 

3. מעורב בתהליך התכווצות שרירים, כולל שריר הלב. 

4. מעורב בהעברת גירויים עצביים בין תאי העצב. 

5. נוכחותו הכרחית לקרישת הדם. 

סימני חסר של סידן: אוסטאומלציה (דלדול מינרלים בעצם) ואוסטאופורוזיס (דלדול מסת העצם, כלומר הן החלק החלבוני והן החלק המינרלי). 

מקורות במזון - מהחי: בעיקר בחלב ובמוצריו וכן בסרדינים וסלמון הנאכלים על עצמותיהם.

מהצומח: ירקות עליים, כגון כרוב , ברוקולי, וכן בגרעינים ואגוזים שונים.

מה משפיע על זמינות הסידן?

1. צריכה גבוהה של מלח בישול, חלבונים ,שומנים, קפאין מגבירה הפרשת הסידן בשתן. 

2. חומרים קושרי סידן, כגון סיבים תזונתיים (המכילים חומצה פיטית וחומצה אוקסלית) ושומנים, יוצרים עם הסידן תרכובות לא מסיסות שאינן נספגות במעי.

3. מגנזיום מתחרה עם הסידן על אתרי הספיגה במעי, ולכן מקטין ספיגתו.

4. נוכחות הפחמימה לקטוז (סוכר החלב) וסביבה חומצית מגבירים ספיגת הסידן במעי. 



מגנזיום

1. משתתף בתהליכי התכווצות השרירים (כולל הלב) ובהעברת גירויים עצביים.

2. משתתף בבניית העצם.

חסר של מגנזיום נגרם כתוצאה משילשול ממושך, מחלות במערכת העיכול המשבשות את הספיגה, אי תיפקוד של כליות, סוכרת, אפילפסיה, אלכוהוליזם ונטילת תרופות המגבירות הפרשתו בשתן.

סימני חסר של מגנזיום: עוויתות ורעד שרירים, חולשת שרירים, הפרעות בקצב הלב, חוסר שינה, התכווצויות בידיים וברגליים.

סימני עודף של מגנזיום - פגיעה ביחס סידן/מגנזיום וכתוצאה מזה הפרעות בתיפקוד מערכת העצבים.

מקורות במזון - מהצומח: אגוזים, קטניות, זרעים וגרעינים מלאים, ירקות ירוקים, בננות.

מהחי: מוצרי חלב.



יסודות הקורט

ברזל

1. תפקידו העיקרי בנשיאת החמצן מהריאות לתאי הגוף באמצעות ההמוגלובין בדם והמיוגלובין בשרירים.

2. משתתף בתהליכי הנשימה להפקת אנרגיה.

חסר בברזל נגרם כתוצאה מתפריט דל בברזל, איבוד דם, רמה נמוכה של חומצה בקיבה (דבר הגורם להפחתת ספיגת ברזל), בעיות ספיגת מזון במעי ונוכחות חומרים המתחרים על ספיגתו. 

סימני חסר של ברזל: אנמיה (חסר דם) המתבטאת ברמה נמוכה של המוגלובין, עייפות וחולשה, חיורון וקוצר נשימה. 

עודף קליני של ברזל מכונה המוסידרוזיס (שקיעת ברזל ברקמות), והוא נוצר בעקבות עירויי דם תכופים או נטילה מוגברת של ברזל. 


אין לקחת תוספי תזונה המכילים ברזל או תכשיר ברזל אלא בהוראת רופא, כיון שבגיל הקשיש אין בדרך כלל חסר בברזל (אלא אם כן יש דימומים) ולעומת זה, עלול העודף לגרום לחימצון יתר העלול להביא לטרשת עורקים או סרטן.

מקורות במזון - מהצומח: קטניות, ירקות עליים, אגוזים, טחינה גולמית, צימוקים ותאנים יבשות.

מהחי: איברים פנימיים, בשר בקר, הודו, עוף ודגים.

מה משפיע על זמינות הברזל? 

1. הכמות הכללית בגוף, כששיעור הספיגה עולה במצבי חסר.

2. הברזל שמקורו מהחי הקשור ברובו למולקולת הֵם (ממרכיבי ההמוגלובין והמיוגלובין), נספג טוב יותר מאשר ברזל שמקורו בצומח. אפשר להגביר ספיגתו של הברזל, שמקורו בצומח, על ידי צריכת מזונות המכילים ויטמין C. 

3. נוכחותם בתפריט של מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, זרחן וסידן, חלב ומוצריו וכן תה מקטינים את 
ספיגת הברזל במעי.


אבץ

1. שומר על תקינות מבנה החלבון.

2. מהווה אחד המרכיבים של ממברנת התא ושומר על יציבות המבנה וכן מפני חימצון.

סימני חסר של אבץ: פגיעה בחוש הטעם והריח, פגיעה בתהליכי ריפוי פצעים ובתגובה החיסונית, נשירת שיער, עיוורון לילה באלכוהוליסטים, שילשול.

סימני עודף של אבץ: שילשול, כאבי בטן, בחילות, הקאות, טעם מתכתי, מחסור בנחושת, ירידה ב- HDL כולסטרול (הכולסטרול 'הטוב'), הפרעות בתיפקודים חיסוניים וניוון רקמת הקיבה.


אוכלוסיות בסיכון לפתח מחסור באבץ: חולי סוכרת, קשישים, אלכוהוליסטים ואנשים עם תת-ספיגה.

מקורות במזון - מהצומח: נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, שמרים וחסה.

מהחי: ביצים, מוצרי חלב, בשר, כבד ופירות-ים.



מה משפיע על זמינות האבץ?

1. זמינות ממוצרי בשר גבוהה יותר מאשר ממקור צמחי. 

2. נוכחות חומצה פיטית המצויה בדגניים ובסויה מעכבת ספיגתו. 

3. נוכחות נחושת, קדמיום וברזל מקטינה זמינות האבץ.



נחושת

1. מסייעת בהוספת ברזל להמוגלובין.

2. חיונית ליצירת רקמת החיבור.

3. חיונית ליצירת המיאלין (מעטפת העצב) ושמירתו.

4. חיונית לפיגמנטציה של העור, השיער והעיניים.

סימני חסר של נחושת: אנמיה (חסר דם); פגמים במבנה העצם; אובדן גמישות הגידים והעורקים הגדולים; ירידה במספר הניוטרופילים (סוג של תאי דם לבנים) בדם; פגיעה ברקמת החיבור, ולכן דלקת מפרקים ודלקת כלי דם; אי-סבילות לגלוקוז; רמות מוגברות של כולסטרול ו- LDL ורמות נמוכות של HDL בדם; אי-סדירות של פעימות הלב; הפרעות נאורולוגיות; אובדן פיגמנטציה של העור, השיער והעיניים.

סימני עודף של נחושת: בחילה, הקאות ,כאבי בטן, שילשולים, הרס של תאי דם אדומים, נמק כבדי, תרדמת ומוות.

מקורות במזון - מהצומח: אגוזים, זרעים ונבטים, קיטניות, פירות יבשים, קקאו.

מהחי: כבד, מוח ופירות ים.



יסודות האולטרה-קורט

יוד

מהווה אחד ממרכיבי ההורמון, תירוקסין, המיוצר בבלוטת התריס (בלוטת המגן).

סימני חסר של יוד: מחלת גויטר הנובעת מתת-פעילות של בלוטת התריס המתבטאת בהגדלה של בלוטת 

התריס, עייפות, חולשה, השמנה. 

סימני עודף של יוד: הרעלת תירוקסין (תירוטוקסיקוזיס) המתבטאת בפעילות-יתר של בלוטת התריס 

הגורמת להגברת חילוף החומרים הכללי של הגוף.

מקורות במזון: דגי ים, אצות ים ופירות ים, מלח בישול ומלח שולחני (במלח הרגיל, בארץ, אין יוד, אך קיים בשוק מלח המועשר ביוד).



כרום

1. משתתף בחילוף החומרים של הגלוקוז - חיוני לפעילות הקשורה לאינסולין.

2. משתתף בחילוף החומרים של השומנים.


סימני חסר של כרום: אי-סבילות לגלוקוז, היפרליפידמיה (יתר שומנים בדם), הפרעות בפעילות מערכת העצבים. 

סימני עודף כרום: מקרים נדירים של כשל כלייתי, פגיעה בכבד, פגיעה בשרירי השלד וסרטן קיבה. 

מקורות במזון - מהצומח: שמרי בירה, פטריות, אגוזים, אספרגוס, יין, גרעינים מלאים, שעועית יבשה. 

מהחי: בשר, גבינה.



סלניום

1. מהווה אנטיאוקסידנט.

2. משתתף בהפיכת ההורמון, תירוקסין, לצורתו הפעילה בפריפריה.

סימני חסר של סלניום: חולשת שרירים ופגיעה בפעילות הלב.

סימני עודף של סלניום: שיער יבש ונשבר בקרקפת, ציפורניים שבירות ועם כתמים לבנים, הופעת כתמים שחורים על אמאיל השיניים, עששת, בחילות, שילשול, עייפות, רגזנות, נאורופתיה היקפית (מחלת העצבים ההקפיים).

מקורות במזון: אצות-ים ודגים, בשר בקר ועוף, כבד, כליות, מוצרי חלב, דגנים, ירקות.



אנרגיה

צרכי הגוף לאנרגיה נקבעים על ידי אנרגיה הנדרשת לצרכים המטבוליים הבסיסיים והאנרגיה המוצאת על פעילויות שונות במשך היממה. אנרגיה נמדדת ביחידות של קילוקלוריות או ג'אול (1 קילוקלוריה = 4.18 ג'אול).

כדי לשמור על משקל גוף תקין יש ליצור איזון בין כמות האנרגיה (קילוקלוריות) הנצרכת במזון לבין כמות האנרגיה שהגוף זקוק לפעילותו. כמות האנרגיה שהאדם זקוק לה נקבעת על פי מין, גיל ו-BMI (מדד מסת הגוף, ראה סעיף אנתרופומטריה). קיימות נוסחאות מקובלות לקביעת צריכת האנרגיה לצרכים מטבוליים בסיסיים. הנוסחה המקובלת ביותר היא נוסחת Harris Benedict :

לגברים:

BMR = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age)

לנשים:

BMR = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x age)


age = גיל בשנים עגולות; cm = גובה בסנטימטרים; kg = משקל בקילוגרמים

אנרגיה בסיסית מכפילים בפקטור של הפעילות לפי דרגת הפעילות הממוצעת ליום (כגון ישיבה, שכיבה).

אדם שרוב היום בישיבה או בשכיבה: BMR X 1.2 

אדם בפעילות קלה עד מתונה: BMR X 1.3-1.5

אדם במצב של טראומה או סטרס (חום, שבר, נתוח, כוויה): 

פקטור סטרס (על פי המצב) X פקטור פעילות X BMR.

 


printer
שם מלא:*
כותרת:*
תוכן התגובה:
היי (ל"ת)
08/02/2014 11:03
טימי טרנר
08/02/2014 11:01
מאוד אהבתי
מאוד אהבתי את המאמר
08/02/2014 11:01
שלום
לא הבנתי את תוכן המאמר
08/02/2014 10:59
שולי בן-ליאור
מה זה סלניום?
08/02/2014 10:58
אדר בן-קיר
אז לא הבנתי..
08/02/2014 10:52
ליאור כהן
מה המזון עושה??
08/02/2014 10:51
עדי בן-ליאורה
היי לכולם שמי .ע. וווווווווווווווווווווווווווו
12/01/2012 17:39
גלי כהן
איפה מקורות המזון?