חלבון ואירובי – היש קשר בין השניים?

הדיון סביב דרישות החלבון בקרב ספורטאים...

6.7.2017

חלבון ואירובי – היש קשר בין השניים?

הדיון סביב דרישות החלבון בקרב ספורטאים לרוב שם את הפוקוס על חשיבות החלבון בקרב מתאמני כוח ופיתוח הגוף. לעומת זאת, ישנו פחות דגש על דרישות החלבון בקרב מתאמנים אירוביים, ופחות עוסקים בשאלה האם צריכת יותר חלבון מהווה יתרון למתאמנים אלו. הכתבה הנוכחית תעסוק בשאלות שמעבר לגדילת שרירים ומיקסום יכולת הכוח של המתאמן. היא תעסוק בקשר ובדרישות הגוף לחלבון בקרב מתאמנים או אתלטים דווקא מהתחום האירובי.

הקשר בין צריכת חלבון לפעילות אירובית נכונה

אימונים אירוביים ארוכים ומאומצים מובילים לסטרס מטבולי על הגוף ומרוקנים את המאגרים בגוף החל מגליקוגן, נוזלים ומינרלים. כמו כן, נפגעים גם השרירים במהלך הביצוע וגם החלבונים שבשרירים. לכן, אסטרטגיה של התאוששות תקינה אצל מתאמן אירובי תהיה תדלוק מחדש, מיום מחדש ותיקון רקמות. הרבה מאוד ספורטאים אירוביים מודעים ל-2 הראשונים ומתדלקים בפחמימות ונוזלים, אך שוכחים את נושא התיקון ושיקום השרירים על ידי צריכת חלבון מספקת. חלבון עוזר לתיקון רקמת השריר שנפגעה, לסינתזת חלבונים חדשים כולל במיופיברילים ובמיטוכונדריה שבשרירים. דבר זה עוזר ותומך בהתרגלות של השרירים לאימונים, וזה בטווח הזמן הרחוק מוביל לשיפור המיוחל בביצועים.

לא רק חלבון – החשיבות של חומצות אמינו

חומצות אמינו יכולות להגיע לכ-10% מכמות האנרגיה הנשרפת באימון אירובי. זה נובע מפירוק חלבוני שריר לחומצות אמינו. אותן חומצות אמינו (בעיקר BCAA) יוצאות מהשריר לכבד ושם עוברות גלוקוניאוגניזה או מחומצנות במיטוכונדריה השרירית לאנרגיה. שריפת חומצות אמינו לאנרגיה יכולה להיות מואצת על ידי מספר גורמים כמו עצימות ואורך האימון. גורמים נוספים מאיצי שריפה הם רמות נמוכות של גליקוגן, דיאטה עשירה מאוד בחלבון (1.8 גר' לק"ג גוף ומעלה) ואפילו מין המתאמן.

נראה ברוב המחקרים שנשים מחמצנות בצורה פרופורציונלית יותר שומן ופחות פחמימות במהלך אימון אירובי. חמצון נמוך יותר של פחמימות ושימורן בתיאוריה מוביל לפחות פירוק של חומצות אמינו בזמן האימון. זה נבדק במחקר רכיבה בו נשים שרפו פחות לאוצין כשתוצאות היו גם בתחילת האימונים וגם לאחר 31 יום שלהם. יש לציין שהמחקרים היו על עצימות בינונית - בממוצע 85 דקות רכיבה על 67% מצריכת חמצן מרבית ואחוז חומצות האמינו שחומצנו היה 2.1 גר' בנשים לעומת 5.5 גר' בגברים.

אימונים אירוביים מורידים את הפעילות של האנזים קובע הקצב לחמצון ה-BCAAבמהלך הפעילות ובעיקר את חמצון הלאוצין, כך מתאמנים אירוביים חוסכים יותר בחמצון חומצות אמינו עם התקדמותם באימונים. צריכת פחמימות במהלך פעילות אירובית עצמה גם מורידה את חמצון חומצות האמינו. קצב החמצון של לאוצין במאומנים יכול להיות 8 מ"ג לק"ג לשעה באימון אירובי של 60% מצריכת החמצון המרבית, אך אם נבדוק פעילות עצימה וארוכה של שעתיים, נראה איבוד של 1.2 גר' שלה (מכיוון שלאוצין היא 9% מחלבון, ניתן להמיר זאת לשריפה של 13 גר' חלבון בשעתיים אלו). מצד שני, אין איבוד משמעותי של לאוצין לאורך היום וזאת עקב אדפטציה של הגוף. יש  צורך ביותר חלבון לאורך היום, בעיקר אם ישנם יותר מ-2 אימונים ורוצים להתאושש טוב יותר.

מה הן הדרישות מבחינת חלבון לספורטאים אירוביים?

נתייחס רק למצב תקין של מאזן קלורי – באוכלוסייה הכללית, הדרישה היא 0.8 גר' לק"ג גוף. אתלטים או מתאמנים חובבים אשר מתאמנים מספר פעמים בשבוע דורשים הרבה יותר חלבון על מנת לקבל מאזן חלבון תקין בעיקר, מכיוון שחלבון עובר חמצון במהלך הפעילות. לכן, הדרישה היא 40-100% (1.2 -1.6 גר' לק"ג גוף – נמצא בהמלצות של ISSN וגם ACSM) יותר מההמלצות לאדם רגיל. חשוב לציון מאמר חדש של Moore ושות' מ-2016 שפורסם בז'ורנל Plus One בו נמצא כי הדרישה לחלבון אצל המתאמן האירובי, בעיקר בימים של אימונים עצימים, עולה עוד יותר ויכולה להגיע ל-1.65-1.83 גר' לק"ג גוף של חלבון ליום. חשוב לציין כי בנוסף לממצאים אלו בסקירת ספרות על נושא התאוששות מערכת החיסון מאימונים מ-2017 מהז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית גם עולה כי ייתכן והכמות של החלבון בימים של אימונים עצימים צריכה להיות אף יותר מוגברת על מנת לשפר את תפקוד מערכת החיסון ולאושש אותה מהר יותר מהאימון.  

שרירי שלד עוברים שינויים תמידיים כאשר ישנם תהליכי בנייה ופירוק במקביל (MPS ו-MPB). איזון בין 2 התהליכים ייתן שימור של מסת השריר. כאשר עליה ב-MPS ביחס ל-MPB נקבל היפרטרופיה וירידה ביחס תיתן אטרופיה. החשיבות במקרה של ספורטאי אירובי היא לפירוק חלבונים פגומים ובנייה מחדש של חלבונים תקינים חדשים. אימון גופני אקוטי וכרוני מוביל ליותר MPS. עיקר ה-MPS מתמקד בחלבוני מיטוכונדריה, חלבונים ליצירת כלי דם וחלבוני התנועה במיופיברילים. יש לציין שפעילות גופנית אירובית ארוכה או עצימה בלי קשר לצריכת חלבון מעלה את פעילות הסיגנלים של mTORC1.צריכת חלבון אחרי פעילות נצפתה כמעלה סנתזת חלבון למצב מוגבר גם לאחר 72 שעות מהאימון. צריכת חלבון אחרי אימון אירובי ארוך גם מעלה MPS. לכן, ייתכן כי צריכה של חלבון אחרי פעילות גופנית אירובית היא אסטרטגיה נכונה על מנת להוביל ל-MPS תקין. הנקודה החשובה היא מהי הכמות החלבון ומתי לתזמנו.

אז כמה חלבון מומלץ לצרוך לאחר פעילות אירובית?

אם נלך לפי המחקרים של Moore ושות' ושל Tipton ושות' על חלבון ביצה ומי גבינה במתאמנים צעירים במאזן קלורי אחרי אימון התנגדות, נראה כי מתן של חלבון בכמויות קטנות מוביל לעליה ב-MPS בצורה של מנה תגובה עד ל-20 גר' של חלבון. לאחר מכן, כמעט ואין שוני סטטיסטי ב-MPS במעבר ל-40 גר'. ברמות אלו (40 גר') יש יותר חמצון חומצות אמינו וייצור של אוריאה. חשוב לציין כי במחקרים אלו היה אימון רק לרגליים ובמחקר על אימון התנגדות כלל גופי מ-2016 ראו אצל Tipton ושות' של-40 גר' היה יתרון על פני 20 גר' חלבון.

עוד יתרון בצריכת יותר מ-20 גר' נצפהבמאזן קלורי שלילי במאמר של Areta ושות'. כל אלו נתונים הנכונים לאימוני התנגדות, אך עדין אין מאמרים העוסקים בכמות החלבון לאחר אימון אירובי בתצורה של מנה-תגובה. Levenhagen ושות' הראו כבר ב-2002 כי מתן של 10 גר' חלבון מיד אחרי פעילות אירובית מעלה MPS. גם אם ניתנו 10 גר' חלבון מי גבינה מיד וגם 30 דקות אחרי אימון (במצטבר 20 גר' בתוך כחצי שעה) נצפתה עליה משמעותית ב-MPS של חלבוני המיופברילים במאמר של Breen ושות' מ-2011. מצד שני, צריכה של חלבון לא השפיעה במחקרים אלו על סנתזה של חלבון במיטוכונדריה.

אז מהי המסקנה?

לכן, המסקנה המתבקשת מהנתונים ממיעוט המחקרים בתחום האירובי וריבוי בתחום ההתנגדות היא שעד שלא יהיו מספיק נתונים עדיף ללכת לפי ההנחיות הניתנות כיום לאימוני התנגדות ולצרוך 20-30 גר' חלבון אחרי אימון, בעיקר אם אין הרבה זמן בין אימון אחד לבא אחריו. כמו כן, במחקר של Areta  ושות' שובעל מתאמני התנגדות נצפה כי צריכה של 4 פעמים ביום של 20 גר' חלבון במתאמנים צעירים טובה יותר מבחינה אנבולית מאשר צריכה של 2 פעמים ביום של 40 גר' או 8 פעמים ביום של 10 גר' חלבון, ולכן כדאי לקחת את אותם 20-30 גר' חלבון מספר פעמים לאורך היום בטווחים של 3-4 שעות.

סימן שאלה אחד עדיין נשאר והוא האם אימונים מעל שעתיים מובילים לדרישה עוד יותר מוגברת לחלבון אחריהם. התשובה היא כנראה שכן וזאת, מכיוון שיש יותר פירוק של חומצות אמינו במהלך פעילות כזאת ומעבר לזה יש גם פגיעה במוקוזת המעי (עקב ירידת זרימת הדם לשם), דבר המוביל לאיבוד נוסף של חלבון. הדבר כמעט ולא נחקר, אך מבחינה תיאורטית יתכן שיהיה צורך ביותר צריכה של תוספת מנות של חלבון לאורך זמן ההתאוששות מפעילות כזאת.

אז איך ניתן להגיע לכמויות חלבון מספקות? ישנן 2 דרכים עיקריות – האחת דרך המזון והשנייה במידה ובמזון לא מגיעים למספיק חלבון היא דרך תוספי חלבון, כלומר אבקות חלבון.

למי מומלץ להשתמש בתוספי חלבון?

מי הן הקבוצות באוכלוסייה שיצטרכו יותר חלבון, וייתכן והוספת אבקות חלבון לצריכה היומית תועיל להם יותר?

א. מתאמנים בעלי גובה רב (מעל מטר ושמונים ס"מ) שאינם מצליחים להגיע לדרישת החלבון היומית.

ב. אתלטים שמתאמנים 2 אימונים ומעלה ביום ואימוניהם עצימים ברובם.  

 ג. צמחונים או טבעונים שאינם מגיעים לדרישת החלבון היומית בעזרת מזונות צמחיים חלבוניים או שאינם רוצים ביחד עם החלבון שלהם גם תוספת מרובה של פחמימות.

 ד. מי שנמצא בדיאטה היפוקלורית (מעט קלוריות) ולא רוצה להוסיף קלוריות מפחמימה או שומן כאשר הוא אוכל את החלבון היומי שלו.

ה. מי שנמצאים בסדר יום לא מאורגן וקשה להם ליצור סדר ארוחות המתאים לתוכנית האימונים  שלהם ורוצים לשמור לפחות על צריכת החלבון היומית בצורה מסודרת.