מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי

שעון דופק כבר לפני שנים הפך לנחלת כלל הספורטאים...

14.2.2016

מאת דובב מזור

שעון דופק כבר לפני שנים הפך לנחלת כלל הספורטאים, ובייחוד באלה העוסקים בפעילות אירובית (ובכללה ריצה למרחקים). הימים בהם הצמדנו 2 אצבעות לצוואר חלפו להם. בכדי להפיק תועלת משעון הדופק, חשוב ביותר לדעת מהו הדופק המרבי, שכן מדופק זה נגזרים אחוזי עצימות האימונים השונים.

ממציאת הדופק המרבי יפיקו תועלת הן המבצעים פעילות גופנית לאורח חיים בריא, והן ספורטאים תחרותיים בכל הרמות. באופן ספציפי, בכתבה זו אתייחס בעיקר ל:

- ספורטאים שהם מתחרים (כולל כאלה שאינם כל-כך מאומנים). מי שאינו מתחרה עלול לסכן את עצמו במבדק ביתי כזה או אחר.

- רצים. בכתבה זו, כל המבחנים הם באמצעות ריצה. היות והדופק המרבי משתנה בענפי הספורט השונים, לא יהיה חכם להשליך דופק מרבי זה לענף אחר. מוטב לבצע את מבחן הדופק המרבי באותו הענף בו הספורטאי מתאמן- לצורך העניין ריצה במקרה זה.

כל המובא בפניכם מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. כל הפועל על-פי ההנחיות במידה זו או אחרת, מבצע כן על אחריותו האישית בלבד. אין הכותב או ריל טיימינג אחראים על כל נזק או השלכות שייגרמו כתוצאה מהמבדקים המובאים. מומלץ לבצע בדיקת מאמץ (ארגומטריה) לפני ביצוע מבדקים אלה.

"ממציאת הדופק המרבי יפיקו תועלת הן המבצעים פעילות גופנית לאורח חיים בריא, והן ספורטאים תחרותיים בכל הרמות"

 אז איך מוצאים דופק מרבי?

רקע עיוני

HR= Heart Rate = קצב הלב / דופק

BPM= Beats per Minute = מס' הפעימות בדקה

HRr= Heart Rate at Rest = דופק במנוחה

HRmax= Maximal Heart Rate = דופק מרבי

HRreserve= Reserve Heart Rate = רזרבת הדופק

המונח "דופק" (Pulse) מתייחס למספר פעימות הלב (HR). המונח "פעימות הלב" מתייחס למספר הפעמים בהן הלב מתכווץ ופולט דם החוצה ביחידת זמן מסוימת. יחידת הזמן המקובלת הינה דקה. לכן כאשר מדברים על מונחים כגון "דופק מנוחה", "דופק אירובי", "דופק מרבי" וכו', הכוונה למספר פעימות הלב בדקה בכל אחד ממצבים אלה (BPM). לכן כשאתייחס למונח "דופק", הכוונה תהיה למספר פעימות הלב בדקה. ככל שדרגת המאמץ עולה, כן עולה הדופק (לא בהכרח בצורה לינארית). זאת, בעיקר, כתוצאה מהשפעה דומיננטית יותר ויותר של מערכת העצבים הפרה-סימפטטית כתלות בדרגת המאמץ (נושא מרתק שמצריך מאמר בפני עצמו ומומלץ לקרוא עליו).

המונח "דופק מנוחה" (HRr) מתייחס לדופק הנמוך ביותר שנמדד אצל אדם מסוים. בכדי שמדידת דופק זה תהיה מהימנה, יש לבדוק אותו מיד כשקמים בבוקר עוד לפני שקמים מהמיטה. לשם דיוק מרבי, יש לבצע זאת למשך מספר ימים עוקבים. לדופק במנוחה יש טווח רחב של מספרים בהתאם למספר גורמים, אשר העיקריים הם גנטיקה ורמת הכושר האירובי (ייתכן בלתי מאומן עם דופק מנוחה של 50, בעוד שייתכן מאומן בדופק מנוחה של 55 ושניהם באותו גיל). על פי רוב מי שמאומן אירובית, הדופק שלו במנוחה יהיה 60 או נמוך ממנו. בקרב ספורטאים מאומנים, שכיחים דפקים של פחות מ- 45 ואף פחות מ-40. הדופק שלי, לדוגמא, שנמדד מספר פעמים הוא 42 והרי לא חסרים מאומנים ממני. הדופק הנמוך ביותר שנמדד בעולם (וידוע לי עליו) הינו 28 (קוסטיל, ווילמור Physiology of Sport and Exercise, 1999). הדופק נמדד בקרב ספורטאי סקנדינבי מאומן ב- Cross country ski. בקרב בלתי מאומנים, בדרך כלל מדברים על דפקים של כ- 70. הבדלים אלה בין מאומנים לבלתי מאומנים, כבר מהווים רמז מקדים ליתרון של המאומנים בעת פעילות אירובית (ולא רק...).

"בקרב ספורטאים מאומנים, שכיחים דפקים של פחות מ- 45 ואף פחות מ-40"

המונח "דופק מרבי" (HRmax) מתייחס לדופק המרבי שפלוני מסוגל להגיע אליו. בכוונה ציינתי "מסוגל להגיע" ולא ציינתי "מגיע". הסיבה לכך היא שברמת התיאוריה הוא מסוגל, אך ברמה המעשית הוא לא, בהכרח, יצליח להגיע אליו. זאת, שלא כמו דופק מנוחה שלא נדרש מאמץ להגיע אליו. בכדי שפלוני יגיע לדופק המרבי שלו, עליו להיות מסוגל הן נפשית והן פיזית לסבול רמות סבל גבוהות למדי. מכיוון שהמאמץ הוא מרבי, השרירים מלאים בפסולת מטבולית, החמיצות הגבוהה מאוד של חומצת החלב (תוצר לוואי של המנגנון האנאירובית-לקטית- היחיד מבין 3 מנגנוני האנרגיה בגוף המייצרים את חומצת החלב) מורגשת, הנשימה מהירה ביותר ביחס למה שרגיל מהאימונים השוטפים ופעמים רבות הגרון שורף ומציק. בהחלט לא מצב נעים. לכן אדם העוסק בפעילות גופנית לאורח חיים בריא, יתקשה להגיע לדופק זה עקב רמות הסבל הגבוהות שאינו רגיל אף להתקרב אליהן (מעבר לסכנות הבריאותיות הנשקפות לו). ספורטאים אירוביים תחרותיים, מגיעים באימונים הקשים ביותר (אינטרוואלים) עד כ- 92% מדופק מרבי, ולכן יודעים סבל מהו. למעשה, אם אותם ספורטאים לא "יידעו" לסבול, לא יוכלו לשפר את כושרם באופן תמידי, ולכן הם נקראים "ספורטאי סבולת"- מלשון סבל.

" בכדי שפלוני יגיע לדופק המרבי שלו, עליו להיות מסוגל הן נפשית והן פיזית לסבול רמות סבל גבוהות למדי "

להבדיל מדופק המנוחה שנתון לתזוזה משמעותית בעקבות השינוי בכושר, בקרב הדופק המרבי המצב קצת שונה. בעבר, עד סביבות שנות האלפיים סברו כי הדופק המרבי הוא נתון גנטי אשר אינו ניתן לשיפור בעקבות אימונים. בשנות האלפיים הראו מספר מחקרים, כולל מחקרו המפורסם של Zavorsky, כי תיתכן תזוזה של 3%-7% בדופק המרבי לכיוון מעלה או לכיוון מטה בעקבות אימונים/ חוסר אימונים.

לצד זאת, "כלל האצבע" אומר כי הדופק המרבי יורד בכפעימה אחת בכל שנה. לדוגמא, רץ בן 30 שהדופק המרבי שלו הוא 195, בגיל 40 הדופק המרבי שלו יהיה כ- 185.

למציאת הדופק המרבי ישנן מספר נוסחאות, כאשר הנפוצה ביותר היא 220 פחות הגיל. כך הדופק המרבי של בחור בן 20, יהיה 200 ושל בחור בן 50 יהיה 170. טוענים שהיא קולעת לכ- 80% מהאוכלוסייה. למרות זאת, רצים רבים ידעתי וברובם נוסחה זו לא קלעה. לכן, באופן אישי, אני מסתייג ממנה, כיוון שבקלות ניתן להתאמן קל/ קשה מדי בהתאם לנוסחא זו. אם אותו רץ בן 50 יפעל על-פי 170 כדופק מרבי, אולם הדופק המרבי האמיתי שלו יהיה 190, זה יהרוס לו את תהליך האימון לגמרי.

"למציאת הדופק המרבי ישנן מספר נוסחאות, כאשר הנפוצה ביותר היא 220 פחות הגיל "

אם כן, בכדי להגיע לדופק מרבי (אמיתי- בשטח ולא חזוי- בתיאוריה), הספורטאי צריך ממש להתעלות על עצמו ולתת כל מה שיכול בהרגשה שהוא בתחרות ממש חשובה. רק כך יגיע לדופק זה. בכל זאת, עם כל הרצון הטוב, הגעה לדופק זה, פעמים רבות אינה יכולה להיות מושגת גם בקרב מאומנים. לכן אני אומר שגם אם הספורטאי יגיע עד כמה פעימות מדופק מרבי, דיינו. אם הדופק המרבי הוא 200 והנבדק מגיע ל-196, זה מספיק טוב. הבעיה היא- כיצד יודעים עד כמה קרובים אנחנו לדופק המרבי? בכדי להשיב על כך, אני ממליץ להסתכל על דפקים שהגעתם בתחרויות: אם בתחרויות הקשות ביותר, עדיין לא הגעתם לאותו דופק שהושג בבדיקה זו, יש להניח שהבדיקה טובה ואתם ממש קרובים לדופק המרבי. לעומת זאת, אם בעבר כבר הגעתם לדופק זה, ולו בתחרות הקשה ביותר, הבדיקה שלכם לא שווה יותר מדי. נסו לבצע אותה ביום אחר שאתם מרגישים טוב יותר. בתחרות למרחק של 3 ק"מ אפשר ממש להתקרב לדופק המרבי- וגם זה בהנחה כי נותנים כל מה שאפשר. רוב התחרותיות הקצרות בארץ הן למרחק של 5 ק"מ ולא 3 ק"מ ובמקרה זה יכול מאוד להיות שהרץ לא יתקרב לדופק מרבי.

בדיקה למציאת דופק מרבי ניתן לבצע על מסילה במכונים שונים. בדיקה זו מתבצעת בד"כ ע"י פיזיולוג או אדם אחר היודע לבנות פרוטוקול נכון לבדיקה זו. אך, כאמור, בכתבה זו אתייחס למבדקים ביתיים שניתן לבצע. המבדקים הוכיחו את עצמם לא אחת עם רצים שהכרתי.

"המונח "פעימות הלב" מתייחס למספר הפעמים בהן הלב מתכווץ ופולט דם החוצה ביחידת זמן מסוימת. יחידת הזמן המקובלת הינה דקה"

מבדקים ביתיים שכיחים למציאת דופק מרבי

חשוב מאוד!

לפני כל מבדק יש לבצע את הכללים הבאים:

- לישון לפחות 7 שעות שינה בלילה.

- ביום הקודם יש לנוח או לבצע אימון קל.

- לבצע חימום של 15-20 דק' ריצה קלה שבדקות האחרונות קצת מתגברת+ מתיחות+ 4 מתגברות.

- להתכונן נפשית בדיוק כמו שאתם מתכוננים לתחרות- להיות מוכנים ל- All Out!

לכל המבדקים אותו בסיס, כך שאינם שונים באופן קיצוני אחד מהשני. בחרו את מה שמתאים לכם ולכו על זה.

מבדק 1

בתום החימום המוזכר: לרוץ בעלייה לא ממש תלולה 2-3 דק' (לשם כך יש למצוא עלייה מספיק ארוכה) בקצב כמעט מקסימלי (90% מאמץ) ולחזור חזרה בריצה קלה. לאחר מכן יש לרוץ את העלייה בשנית, אולם הפעם בקצב המרבי, ממש כמו בתחרות. בתום עלייה זו, על הדופק להיות מרבי או ממש קרוב אליו. גם קירבה של מספר פעימות אליו היא מספיק טובה. במידה ואינכם מרגישים שהוצאתם הכל, ניתן לחזור על העלייה בפעם השלישית בקצב מקסימלי. הדופק הנמדד בתום עלייה זו לבטח קרוב ביותר למרבי. זהו מבדק קטלני!

מבדק 2

בתום החימום המוזכר: לרוץ במישור 2 דק' 90% ממאמץ מרבי. לרוץ 2 דק' ריצה קלה. לרוץ 2 דק' 95% ממאמץ מרבי- ממש קרוב לקצב מקסימלי. לרוץ 2 דק' קל. לרוץ 2-3 דק' 100% מקצב מקסימלי בהתאם לכוחות שנותרו לך. 3 דק' אחרונות אלה בלי הנחות- לתת הכל!

מבדק 3

בתום החימום המוזכר: רצוי על מסלול (אצטדיון אתלטיקה). לרוץ 400 מ' 100% ממאמץ מרבי ממש כמו בתחרות. ללכת/ לרוץ ממש קל דקה אחת בלבד. לרוץ 800 מ' 100% ממאמץ מרבי. באופן אישי אני ממליץ על מבדק זה. אחרי ה- 800 מ' תהיו עם הלשון בחוץ. למבדק זה ישנן גרסאות נוספות ששווה לשקול, ביניהן: לחכות 2 דק' במקום דקה אחת בין שתי הריצות/ לרוץ פעמיים 800 מ' עם הפסקה של 2 דק' ביניהם. אני ממליץ על האופציה הראשונה. מבדק, בהחלט, מקובל.

ליראים, להלן נוסחאות חישוב דופק מרבי ללא מאמץ (חיזוי דופק מרבי)

נוסחה 1 לחיזוי דופק מרבי

הנוסחא הקלאסית, עתיקת היומין, שרובכם מכירים: 220 פחות הגיל. יש האומרים שלנשים יש לחשב: 226 פחות הגיל. איך שלא תסתכלו על זה, הנוסחה היא גסה מאוד וידוע לי על רבים שהיא כלל לא תופסת לגביהם, כולל רצים תחרותיים ורצים שוחרי פעילות גופנית שאינם מתחרים.

נוסחה 2 לחיזוי דופק מרבי

- לגברים:  214 פחות (0.8 כפול הגיל). או: 214- (0.8 X הגיל).

- לנשים: 209 פחות (0.9 כפול הגיל). או: 214- (0.9 X הגיל).

נוסחה 3 לחיזוי דופק מרבי

208 פחות (0.5 כפול הגיל). או: 208- (0.5 X הגיל).

"אם כן, בכדי להגיע לדופק מרבי (אמיתי ולא חזוי), הספורטאי צריך ממש להתעלות על עצמו ולתת כל מה שיכול בהרגשה שהוא בתחרות ממש חשובה. רק כך יגיע לדופק זה"

נוסחה 4 לחיזוי דופק מרבי- נוסחת קרבונן

להבדיל משאר הנוסחאות, נוסחת קרבונן אינה מחשבת דופק מרבי, אלא דופק מטרה ("דופק עבודה" בעגה). בכל זאת בחרתי להביאה בפניכם היות והיא ידועה מאוד ויש הטוענים כי היא קולעת יותר מנוסחת החיזוי הקלאסית של 220 פחות הגיל.

נוסחה זו היא מאוד ידועה, ולמיטב ידעתי עדיין נלמדת בקורסים רבים של הכשרת מדריכים בתחום הספורט. יתרון נוסחה זו היא שהיא מערבת את דופק המנוחה ויוצרת מושג חדש- "רזרבת הדופק" (HR reserve). זוכרים בתחילת הכתבה שדיברנו על היתרון של דופק המנוחה? כאן הדבר בא לידי ביטוי. רזרבת הדופק זהו הטווח שבין דופק המנוחה לדופק המרבי.

בכדי להשתמש בנוחה זו, יש:

א. למדוד את דופק המנוחה מיד כשקמים ורצוי לחזור על כך יותר מבוקר אחד, בכדי להיות בטוחים.

ב. לחשב את הדופק המרבי החזוי שלכם על-פי הנוסחה הקלאסית: 220 פחות הגיל.

ג. לחשב את רזרבת הדופק: דופק מרבי פחות דופק מנוחה.

לשם הנוחיות, ניקח לדוגמא בחור בן 20 שלהלן נתוניו:

דופק מרבי החזוי:  200=220-20.

דופק שנמדד במנוחה: 60.

מכאן נובע שרזרבת הדופק שלו היא: 140 פעימות לדקה (BPM).

לאחר שחישבנו נתונים אלה, יש לבחור אחוזי מטרה. כלומר, על איזה אחוזים מתוכנן האימון. מכיוון שהאחוזים השכיחים לאימון אירובי הם 60%-85% (יש האומרים עד 80%- זה לא העניין כרגע), נחשב את שניהם.

להלן הנוסחה שיש אליה את הנתונים:

 (רזרבת הדופק X אחוזי המטרה) + דופק המנוחה. לצורך העניין, אותו בחור יחשב כך:

דופק מטרה בשביל 60%

140X 60%) + 60= 60+84= 144).

דופק מטרה בשביל 85%

140X 85%) + 60= 119+60= 179).

מכאן נובע שטווח שהטווח האירובי של בחור זה הוא 144 עד 179. מתחת ל- 144 הוא יהיה בדופק תת-אירובי (הכוונה לדופק שאינו בטווח העבודה של שיפור היכולת האירובית). ומעבר אליו הוא ייכנס כבר לתחום האנאירובי. באותה מידה, אם אותו בחור ירצה לבצע אימון נפח של שעתיים על 70%-75% ממאמץ מרבי, הוא ייחשב זאת כך:

דופק מטרה בשביל 70%

140X 70%) + 60= 98+60= 158).

דופק מטרה בשביל 75%

140X 75%) + 60= 105+60= 165).

מכאן נובע שטווח המטרה שלו באימון זה נע בין 158 ל-165. וכן הלאה...

אם שמתם לב, נוסחא זו נותנת קצבי מטרה גבוהים יותר מאשר אם היה פועל רק על-פי הדופק המרבי. כלומר, אם אותו בחור היה רץ על 60% מהדופק המרבי, הרי שהדופק המתקבל היה 120, לעומת דופק של 144 שהתקבל בנוסחא- הבדל משמעותי מאוד. בהמשך לכך, אם היה רץ על 80% מהדופק המרבי, הרי שהדופק המתקבל היה 170, לעומת דופק של 179 שהתקבל בנוסחא. אלה הבדלים משמעותיים שאין להתעלם מהם. לכן לצד ההתרשמות מנוסחא זו, היא עדיין בעייתית מאוד מכיוון שמתייחסת לדופק המרבי כדופק חזוי והדבר יכול לשנות את פני כל הנוסחא. באם ידוע הדופק המרבי האמיתי, שילובו בנוסחא זו יכול, בהחלט, לתת תמורה.

לסיכום

על כל אדם הנעזר בשעון דופק ובייחוד אם בונה את האימון על-פיו, לדעת את הדופק המרבי שלו. נוסחאות למציאת דופק מרבי חזוי פעמים רבות מטעות והדבר עלול להוביל לתהליך אימון אינטנסיבי/ קל מדי. מציאת הדופק המרבי אינה סיפור פשוט, בייחוד בקרב בלתי מאומנים, אך אני מאמין שרוב הקוראים יוכלו בעזרת אחד או יותר מהמבדקים המצוינים ממש להתקרב לדופק המרבי שזה מספיק טוב- מבחינתי, קירבה של עד 5 פעימות היא מספיק טובה. אם אינכם רצים למרחקים של 400 מ'-3,000 מ' (ורובכם רצים למרחקים ארוכים מאלה), ספק רב אם בתחרות ממש תתקרבו לדופק מרבי, אולם אני מאמין כי גם בתחרויות של 5 ק"מ בתנאי חום ולחות ובפיניש שמסתיים בעלייה, אפשר מניסיון ממש להתקרב לדופק המרבי. כמובן שסכנות בריאותיות תמיד קיימות, כמו גם במקרה זה ולכן עליכם להיות מאומנים לפני ביצוע מבדק כזה או אחר ולזכור שמלוא האחריות היא עליכם ורק עליכם בלבד ולכן עליכם להיות "עם היד על הדופק" (תרתי משמע...).