טיפים לשתייה נכונה במרתון

לקראת יריית הפתיחה של מרתון תל-אביב, הדיאטנית הקלינית ד"ר אולגה רז ויועצי מותג המים "סאן בנדטו" מביאים לכם טיפים חשובים שלא כדאי לפספס לקראת הריצה הארוכה.

 19.4.09
לקראת יריית הפתיחה של מרתון תל-אביב, הדיאטנית הקלינית ד"ר אולגה רז ויועצי מותג המים "סאן בנדטו" מביאים לכם טיפים חשובים שלא כדאי לפספס לקראת הריצה הארוכה.

עובדה ידועה היא כי גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים. לכן, השתיה על בסיס יום-יומי חשובה מאוד וצריכה לכלול כ-8-12 כוסות מים ליום. חשיבותה של השתיה עולה אף יותר במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבוד נוזלים בזיעה ובנשימה. הדיאטנית הקלינית ד"ר אולגה רז  ויועצי מותג המים סאן בנדטו, מסבירים כי חשוב להקפיד על משטר שתייה מחושב ומתוכנן אשר ישפר את הביצועים הן באימונים והן במרתון עצמו:

על מה כדאי להקפיד?

כשבוע לפני ריצת המרתון יש להקפיד על כמה כללים: 
• יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות והפחמימות, הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. 
• אין צורך באכילה מופרזת מאחר ועודפי הקלוריות יהפכו לשומן. 
• יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום – כלומר סדר גודל של 2 – 4 מנות פחמימה בארוחה אחת.
• יש לשתות כ-2-2.5 ליטר נוזלים ליום כדי לא להגיע למרתון במצב של התייבשות, אשר פוגעת בביצועים. במשך האימונים יש לשתות אף יותר.

1. ביום שלפני התחרות וביום התחרות:
א. הקפידו על כ-2-3 ליטרים של שתיית מים לאורך כל היממה והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר. בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית משקאות כגון  קפה, תה או שוקו. 
כשעה לפני התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים.

ב. כ-10 –15 דקות לפני הזינוק- להקפיד על פינוי שתן. שימו לב כי צבע השתן צריך להיות בהיר.

2. ארוחת הערב בערב שלפני התחרות: בארוחה זו יכולה להתאים כל ארוחה המורכבת מפחמימות  כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה ותפו"א. עם זאת, חשוב לא להעמיס יותר מדי ולהקפיד על 2-4 מנות פחמימה בלבד. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.

3. ארוחת בוקר ביום התחרות: יש לאכול את ארוחת הבוקר כשעה וחצי עד שעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים. לדוגמא: 2 פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלייקס עם חלב/יוגורט.
כ- 15 ד' לפני הזינוק אפשרי לאכול פרי.

4. השלמת אנרגיה בזמן התחרות: התדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא כל 30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו - זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. האופציות הן: ג'לי, משקה אנרגיה, תמרים.

5. ארוחה לאחר המאמץ: תופעה נפוצה היא כאשר מסיימים את התחרות ואז נוטים לאכול מכל הבא ליד (בעיקר חטיפים שמחלקים למשתתפי המרתון). מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. על- כן, היערכו מראש והביאו עמכם כריכים (עם טונה/גבינה/פסטרמה) ואכלו מיד בסיום המאמץ בנוסף לאכילת פרי (סוכר זמין). שימו לב, חוסר תאבון מאפיין מאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב המופרשים בזמן המאמץ ולזה מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך!

6. שתייה בזמן המרתון: בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי והארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות) או מים ומשקאות ספורט לסירוגין. בהמשך יש לשתות משקאות ספורט, כל 1/4 שעה עד סוף התחרות. משקה ספורט אפשר לקנות או להכין לבד בבית (מתכון בהמשך). לא מומלצים משקאות מוגזים. מיצים טבעיים לא מומלצים לרצי מרתון שכן אינם מכילים נתרן וריכוז הסוכר (פרוקטוזה) בהם גבוה מדי . פרוקטוזה איננו סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית.  מיצים טבעיים  מתאימים יותר להתאוששות  אחרי הריצה.

זיכרו!
חוסר נוזלים והתייבשות ימנעו מכם עבודה תקינה של הלב והכליות. כמו כן התייבשות עלולה לגרום להתחממות הגוף, שיבוש הפעילות המנטאלית ואת יכולת הקוארדינציה, ובכך מביאים לירידה בביצועים. כך לדוגמא – איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף עלול להוריד את רמת הביצועים הן באימונים והן במרתון עצמו.

תיהנו ותצליחו!

עוד בנושא זה, מארכיון הכתבות:
טבלת קצבים למרתון
טיפים לרץ מרתון מתחיל