|
Pose Method/ ריל טיימינג
השיטה פורסמה לראשונה ב-1981 ברוסיה והייתה נגישה לציבור בכל העולם משנת 1997. שיטת ה- Pose Method היא שיטה ללימוד תנועות הגוף. השיטה ניתנת ליישום בכל תחומי הספורט כשלכל תחום הדגשים שלו. השיטה פותחה ע"י ד"ר ניקולס רומנוב, פעמיים מאמן אולימפי ובעל ידע רב בביומכניקה של הספורט, קינזיולוגיה [תורת התנועה] ועוד. הסיבה לפיתוח השיטה היא העדר טכניקת ריצה שאיתה ניתן ללמד רצים לרוץ. מאמנים בשיטה זו טוענים שזו השיטה היחידה שנבדקה והוכחה מדעית כיעילה בהפחתה של כ- 50% מהעומס על הברכיים. שם השיטה מביע את הרעיון הכללי ופירושו "תנוחה" או "תנוחת הגוף".
לאתר הבית של ה Pose Method יש רשימת אתלטים שרצים בשיטה זו.
יצירת שיפור בתנועת הריצה/ George Dallam and Dr. Nicholas Romanov
שינוי סגנון הריצה פותח דלת לייעול האנרגיות המנותבות לדחיפה קדימה בזמן הריצה ויחד עם זאת לשיפור ההופעה והסגנון. עם זאת, קשה לקשור באופן חד משמעי בין חיסכון אנרגטי למכאניקת הריצה או לסגנון הריצה שלנו. שינוי בטכניקת הריצה יגרום תחילה לקושי ראשוני בקואורדינציה ולירידה ביעילות הריצה, אך מהר מאוד יביא לשיפור וייעול שלה. הדבר נובע מכך שהגוף מתמודד עם אימון מחדש של מערכת-העצבים. אפשר לומר- ירידה לצורך עלייה.
למודל הבא ארבעה חלקים. כל אחד מהם יכול להשתכלל דרך יישום כל חלק בנפרד:
1. מקסום קפיציות הגוף בעזרת תנוחת גוף בצורת S בזמן מגע עם הקרקע
השימוש בגוף בצורת S מאפשרת לרץ ליצור גוף "קפיצי" באופן יעיל יותר ולמקסם את האלסטיות הנוצרת במגע הגוף עם הרצפה. לגיד האכילס יש חלק גדול בייעול הקפיציות של הגוף ולכן יש לו תפקיד מרכזי בטכניקת הריצה. יש חשיבות לשימוש יעיל באנרגיה המגיעה בזמן מגע הרגל עם הקרקע, ובשימוש נכון באנרגיה זו בכדי לדחוף את הגוף קדימה.
הגברת השימוש ב"קפיציות" מפחיתה את השימוש בכוח שריר, ובכך מפחיתה את עייפות השריר.
פרק הזמן של מגע הרגל עם הרצפה , זהו הזמן בו אנו מקבלים בצורה הטובה ביותר את התחושה לגבי מנח הגוף במרחב בזמן הריצה.
הרבה פעמים כשאנו רצים ליד חלון המשקף את צלליתנו אנו מסתכלים על סגנון הריצה שלנו, דבר זה יכול להיות יעיל במיוחד בכדי לנתח סגנון ריצה.
תרגילים:
תנוחת ריצה נייחת
הדגשים-
1. מרכז הראש, כתפיים, ירך וקרסול צריכים להיות בקו אנכי בזמן המגע עם הקרקע.
2. המגע עם הקרקע צריך להיות עם כרית כף הרגל תחילה . העקב מורם במקצת. מה שמאפשר לקרסול ולגיד אכילס "להקפיץ" אותנו.
3. מגע הרגל עם הקרקע יעשה קרוב ככל הניתן למרכז הכובד.
4. הקרסול, ברך וירך כפופים מעט בזמן המגע עם הקרקע.
5. פלג הגוף העליון רפוי . והכתפיים משוחררות.
2. החלפה מהירה ונינוחה של הרגל על הקרקע
תנוחת הריצה מתחילה בהחלפת הרגל הנמצאת על הקרקע. שרירי הירך הם אלו שמניעים את החלפת הרגלים קרוב למרכז הכובד. לדוגמא- שרירי הסובך [ אחורי השוק ] מעבירים את תנופת הדחיפה לשרירי הירך האחורי [hamstring] ובכך ממומר כוח הדחיפה לכוח החלפת רגליים יעילה ומהירה. התנועה הבסיסית צריכה להתחיל מהרמת הקרסול של הרגל הנמצאת על הקרקע, באופן אנכי מהקרקע, בזמן העתקת המשקל לרגל הנגדית, הנוחתת במקביל. דבר זה מושג ע"י התמקדות בכיווץ המהיר של שרירי הירך האחורי, בכל חבטה של הרגל עם הקרקע. שרירי הארבע ראשי ושרירי השוק "משוחררים", לא מכווצים, בזמן הנחיתה של הרגל אל הקרקע, שרירים אלה מסתמכים על הפעולה החוזרת של השריר בזמן החבטה בקרקע בכדי לגרום להתכווצות השריר אם צריך.
על-ידי כך הגוף מלמד את עצמו לנצל בצורה הטובה ביותר את המתח בשריר של הרגל הפוגשת בקרקע. במילים אחרות הגוף מלמד את עצמו למקסם את האנרגיה האלסטית [קפיצית] המאוחסנת בו ולהפחית ככל הניתן את התגובה המתקבלת מהקרקע והתכווצות לא הכרחית של השרירים.
התרגיל:
הקרסול ברגל שבאוויר יורם במקצת, אז במקביל יורם בקו אנכי הקרסול ברגל הדורכת על הקרקע. התנועה המתבצעת היא השלב בו מועתק המשקל מהרגל על הקרקע לרגל הנגדית, שלב החלפת הרגליים.
* דגש על דק': 1:07-1:17
הדגשים:
1. תחילת תרגול יהיה ע"י הרמת הרגל ה"דורכת", ע"י התמקדות בהרמת העקב.
2. הרמת הקרסול תהיה בקו אנכי , לא קדימה ולא אחורה.
כשהתנועה הנ"ל מבוצעת בצורה נכונה, באופן טבעי כרית כף הרגל פוגשת ראשונה במשטח. העתקת המשקל לא תשפיע על המתח בשריר ותאפשר לרגל שבאוויר ליפול לקרקע רפויה.
3. תנועת הרגל בקו אנכי
החלפת הרגל הדורכת על הקרקע קשורה לתנועה אנכית של הרגל כשהרגל עולה במהירות מהקרקע. צורה כזאת מסדרת בקו ישר את הקרסול, ירך כתפיים וראש. דבר זה דורש מהרצים לשנות את הדגש מהרמת הברך לשימת דגש על הרמת הקרסול. שינוי זה מפחית כיפוף מוקדם של הירך ומגביר את תזמון כיפוף הברך. מה שמונע מהרגל "להצליף" את קדמת הגוף ועוזר לנחיתה נכונה קדימה [בניגוד לנחיתה בה הרגל נוחתת קדימה מידי]. נחיתה נכונה קרוב למרכז הכובד מפחיתה שימוש בכוח שריר לדחיפת הגוף.
תרגילים:
א. תיפוף רגליים
מטרת התרגיל הוא ללמוד לשחרר את שרירי הארבע ראשי בזמן העלאת הקרסול בקו אנכי מהקרקע.
עמידה של הרגל ה"דורכת" על הקרקע ושחרור הרגל הנמצאת באוויר, תוך כדי הרפיית השרירים של הרגל ה"נוחתת". שרירי הירך האחורי מרימים את הרגל חזרה אחרי שהרגל "נחתה" ונגעה בקרקע. המטרה היא שחרור של שרירי הארבע ראשי, כשזה קורה העקב יכול לעלות לכיוון הישבן במינימום מאמץ.
הדגשים:
1. ברגע שהרגל נוגעת בקרקע שרירי הירך האחורי מופעלים ומעלים אותה חזרה למעלה.
2. שימת דגש על הרפיית השרירים אחרי תגובת שרירי הירך האחורי. כשזה קורה הרגל תאט בבפעולת ההרמה ותאיץ בפעולת הנחיתה [כתוצאה מכוח המשיכה].
תחילה ניתן לבצע את התרגיל בלי הפסקות ומאוחר יותר ניתן להוסיף קפיצות/ דילוגים.
לחצו לסרטון (מתוך גוגל)
* דק':
1:02-1:31- תיפוף רגליים
1:45-2:06- החלפה מהירה ונינוחה של הרגל על הקרקע
ב. עקבים לישבן
יש מגוון אפשרויות לביצוע התרגיל ה"קלאסי" של עקבים לישבן, תרגיל זה מעודד תנועה בקו אנכי של הקרסול ומאפשר כפיפה שווה של הירך ושל הברך. תרגיל זה עושה שימוש במגוון התנועות הספציפיות של תנועת הריצה הרגילה. בכל מגע של הרגל עם הרצפה, הקרסול מורם בקו אנכי בצורה מוגזמת ומסוגננת לכיוון הישבן. אפשר לבצע את התרגיל כשכל פעם רגל אחת מבצעת את התרגיל, או כששני הרגלים מבצעות את התרגיל לחלופין . ניתן גם לבצע את התרגיל במקום, ללא תזוזה. התרגיל יעיל כדי לחדד את רעיון הרפיית השרירים, יוצר מגון משתנה של תנועות ונעשה כחלק מחימום מדורג המתבצע לפני ריצה מהירה.
הדגשים:
1. תגובה מהירה של שרירי הירך האחורי אחרי הרפיה של השרירים בדרך לקרקע.
2. שימת דגש על מינימום זמן של מגע בין הרגל לקרקע. והגדלת מגוון התנועות תוך הרפיית הארבע ראשי, במקום שימוש בכוח.
לחצו לסרטון (מתוך גוגל)
* 47 שניות ראשונות
ג. קפיצה על רגל אחת
תרגיל ברמה גבוהה הנעשה תוך התקדמות מטרית, מתמקד ביצירת כוח שריר, זריזות- מהירות, הרפיית שריר ועבודה עצבית- שרירית, כל אלה מעוררים תגובה מהירה [בקו אנכי] של הקרסול ברגע המגע עם הקרקע. התרגיל יכול להזיק למערכת השרירים בחלקה התחתון של הרגל אם לא מיושמים הדגשים נכונה.
עמידת מוצא- רגל אחת באוויר [כמו בזמן ריצה] , הרגל הדורכת על הקרקע מורמת במהירות כלפי מעלה בקו אופקי ובנחיתה מאפשרים לשריר להשתחרר. בכל פעם שהרגל על הקרקע באה במגע עם הרצפה הקרסול מורם מחדש .
דגש- הבחור בתמונה קופץ על רגל שמאל. רגל ימין נשארת באויר
הדגשים:
1. חשוב לשמור על הרפיית השרירים, מלבד שריר הירך האחורי המתחיל את התנועה. אפשר לבקר זאת ע"י כמות העומס/ מתח בשרירי הארבע ראשי וחוסר הקפיציות בשרירי השוק האחורי.
2. הדחיפה לא באה משרירי השוק האחורי, אלא מהנפת הקרסול במהירות בזמן הקפיצה. ניתן להעריך זאת ע"י מהירות הקפיצות ותנועת/ עמדת הקרסול בין הקפיצות.
3. חשוב לנעול נעל מותאמת לרגל ובולמת זעזועים בשילוב עם משטח מתאים, כמו דשא או חול.
4. אין להתחיל לתרגל תרגיל זה לפני הטמעת התרגילים בסעיפים הקודמים. כשמתחילים את התרגיל חשוב להתחיל מרמת עומס נמוכה.
בשלבים הראשונים של ביצוע התרגיל, הרגל שבאוויר יכולה לגעת עם האצבעות בקרקע ובכך לאפשר לנו יציבות. בשלב הבא יש להרים את הקרסול במקצת. בשלבים המתקדמים מגוון התנועות יגיע לשלמות כשהעקב יגע בישבן ושרירי הארבע ראשי יהיו משוחררים.
חשוב להבהיר, בזמן התרגיל של תנועת הקרסול בקו אנכי מודגשת תנועה מוגזמת בכדי שהדבר יעזור להטמיע דפוס תנועתי חדש. ההקצנה אינה מיועדת להעתקה בזמן הריצה. בזמן הריצה אנחנו הופכים את התנועות למינימאליות, אם כי עדיין בקו אנכי.
4. הובלת הגוף
שרירי השוק האחורי מייצרים כוחות המניעים אותנו קדימה בכל מפגש של הרגל עם הקרקע. השענות של הגוף בין 10-1 מעלות קדימה מאפשרת לכוחות להניע אותנו קדימה ולא למעלה. ההנעה קדימה מתאפשרת ע"י תרגום אנרגית התנועה בגוף, הנוצרת ע"י כוח הכבידה ונשמרת כאנרגיה קפיצית בשרירים ובגידים, והמרת האנרגיה [התנועה] לכוחות הדוחפים קדימה. התבוננות בפעלולן על חד אופן תעזור בהבנת המשמעות של השענות הגוף קדימה. בנקודה בה שיווי המשקל מתערער, ככל שהפעלולן יטה יותר קדימה ויסובב את הזווית שלו ושל האופן, כך מהירותו תגדל.
הבעיה עם השענות הגוף קדימה היא התגברות על הפחד ליפול. הזווית בה אנו מרגישים כאילו דוחפים אותנו קדימה ע"י כוחות שאינם מגיעים ממערכת השרירים שלנו, זו הזווית המתאימה ביותר להשענות קדימה. בנקודה זו המאמץ של מערכת השריר מופנה להרמה מהירה של הקרסול מהקרקע, כל רגל בתורה. שאר חלקי הגוף נשארים רפויים. בנוסף, כשהרץ לומד לסמוך על היכולת שלו להוביל עם הגוף ביעילות, הצורך בהרמת הקרסול בקו אופקי הנחוצה להשגת אורך צעד, יורדת.
תנוחת S עם השענות קדימה- בעמידה
במצב נייח ניתן להיעזר בחבר או מאמן העומדים לפני הרץ ותומכים בו בזמן שזה נשען קדימה עם הגוף.
ריצה בשיפוע עם הובלת הגוף
תרגיל זה יעיל במיוחד כשרצים במדרון, והוא כולל ניסיונות המתייחסים להשפעה של מידת ההישענות קדימה על אורך הצעד. המצב האופטימאלי הוא כששומרים על הרמת עקב קבועה ונמוכה יחסית [בקו אנכי כמובן]. בהתחלה מתבצע התרגיל בריצות לא מהירות. הרץ במהרה ילמד מהי מידת ההשענות הנחוצה כדי למקסם את אורך הצעד מבלי להרים את הרגל גבוה בכל החלפת רגליים.
השענות הגוף קדימה בריצה במדרון משמשת גם במקרים בהם אנו רוצים להדגים מהי מידת ההשפעה של השענות הגוף קדימה .
לחצו לסרטון (מתוך גוגל)
הדגשים:
1. שומרים על פלג גוף עליון משוחרר מבלי להישען אחורה באזור המתן.
2. מרימים את הרגלים במהירות מהקרקע/ זמן המגע של הרגל עם הקרקע יהיה קצר.
3. שומרים על מתח נמוך בשרירי השוק האחורי ובשרירי הארבע ראשי.
הצלחה בביצוע הצעדים עם הובלת הגוף
תרגיל הטיית הגוף קדימה עם תנועת רגליים נכונה, משמש בהרבה ענפי ספורט. אלה שמים דגש על הרמה מהירה של הרגל מהקרקע בקו אנכי ואיזון בין מהירות והשענת הגוף כך שנפיק את המקסימום משניהם.
לחצו לסרטון (מתוך גוגל)
הדגשים:
1. הרמה מהירה של הרגל מהקרקע בקו אנכי.
2. מידה מתאימה של השענות קדימה .
3. השאיפה היא להתחיל את התנועה מהירך.
לסיכום,
התייחסות להתפתחות התנועות, למידת תרגילים ואסטרטגיות בשילוב תהליך הבנה של מהות התרגילים, יעזרו לרץ ללמוד ולשפר את יעילות הריצה שלו. השיפור יבוא ללא קשר לרמת הרץ או ליכולות הפיזיולוגיות שלו.
שימוש נכון בידע הנרכש יבוא לידי ביטוי בביצוע נכון של התרגילים ושילוב למידה נכונה של התהליך עם מכלול האימונים.
חשוב לחזור כל הזמן על ביצוע נכון של התרגילים תוך קבלת פידבק ותיקון טעויות.
נערך על-ידי ריקי סלם, ריל טיימינג מאת אתר ה- Pose Method
|
