מרוץ הלילה של מיזונו וריל טיימינג - הנחיות לרצים

הנחיות חשובות לרצים

 

ההכנה בנושא השתייה צריכה להתחיל יום-יומיים קודם למרוץ, בכדי להגיע למרוץ רווים. ההנחיות הכלליות (כל מרוץ/ רץ ואופיו) הן:

48 שעות לפני המרוץ

1)         להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, או אורז או תפוחי-אדמה או בננות - כל זאת גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף (1 גרם גליקוגן אוגר איתו 2.7 גרם מים)

2)         להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, עוד גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם המלחים (מלחים, שנפלטים עם הזיעה במשך הריצה)

3)         לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף

4)         לשתות 500 סמ״ק מים שעתיים לפני הזינוק

5)         לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק

 

בזמן הריצה

במקצה חצי המרתון יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף. כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי שחושב במסגרת האימונים (ראה לעיל). אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה). קצב השתייה המומלץ 7מ״ל/ק״ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק״ג כחצי ליטר לשעה) ו- 6 מ״ל/ק״ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ״ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.

 

אחרי הריצה

יש לשתות מים בהתאם לצורך. כמוסבר לעיל מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק״ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).

 

הכנה למרוצים במרחקים השונים

השתתפות בריצות ארוכות (בעיקר מעל 10 ק"מ) מחייבת הכנה מדוקדקת לאורך זמן. כחלק משגרת האימונים על הרץ להכיר את גופו ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה אפשריים, כך שבהגיעו למרוץ הוא: א. הכין עצמו באמצעות אימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו הוא משתתף; ב. יזהה בזמן הריצה אותות מצוקה שהגוף משדר ויפסיק את הריצה טרם ההתמוטטות.

אין לרוץ במרוצים מרחקים הגדולים מאלה שהמשתתף הכין עצמו באימונים. לדוגמא: מי שמתאמן לריצת 10 ק"מ לא יתחרה במרוץ ארוך יותר.

השתתפות בריצת חצי מרתון מומלצת לאחר ביצוע של לפחות 3 ריצות של 10 ק"מ שבוצעו בשנתיים שלפני ריצת חצי המרתון. השתתפות בריצת מרתון מומלצת לאחר השתתפות בלפחות 2 מרוצי חצאי מרתון שהתרחשו בשנתיים שלפני ריצת המרתון.

 

כללי התנהגות בסיסיים למשתתף במרוצים ארוכים הם כדלקמן:

ראוי לזכור, גוף האדם אינו בנוי לריצות תכופות למרחקים הארוכים (20-40 ק"מ), ויש להרגיל אותו לריצה למרחקים אלה. לכן, יש לרווח יותר בין הריצות למרחקים השונים; ככול שהולך ועולה המרחק המרווח בין הריצות יגדל.

חשוב להתאמן על פי תכנית אימונים להכנה לריצה שמעל 5 ק"מ ועד לריצת מרתון. ההנחיות המובאות להלן הן כלליות ואינן באות להחליף תכנית אימונים מסודרת ומובנית. מומלץ להתעדכן באתרים ובסדנאות ברחבי הארץ לגבי אופן האימון המומלץ ולגבי סכנות המלוות ריצות ארוכות: פגיעות חום וכד'.

1.         מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים אק"ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.

2.         מומלץ להתייעץ על תכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.

3.         מומלץ להתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן.

4.         במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש"הלך לאיבוד" מצריך 2 ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית האימונים.

5.         אם הרץ לקה במחלה מלווה בחום, או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ- אין להשתתף במרוץ בכלל ולהתייעץ עם בעל מקצוע על תכנית חזרה לאימונים. חובת המשתתף לעדכן מראש את המארגנים בכתב כי הוא מתחייב לנהוג בהתאם.