תחליפים למוצרי חלב העשירים בסידן

תפריט ראשי

איכות חיים

תחליפים למוצרי חלב העשירים בסידן

מודעים לחשיבות הסידן, אולם נמנעים ממוצרי חלב הידועים כעשירים בסידן? לפניכם החלופות.

11.1.09
מודעים לחשיבות הסידן, אולם נמנעים ממוצרי חלב הידועים כעשירים בסידן? לפניכם החלופות.

מאת יעל דרור-סרוסי, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
מנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי 'מדיקס' בת"א.

נמנעים ממוצרי חלב
חלק מהאנשים נמנעים בגלל שלא אוהבים את הטעם והמרקם, אחרים רגישים ללקטוז, ויש המאמנים מ"אמונות תפלות" שמוצרי החלב גורמים להם ללחיה, למים באוזנים או לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות...

מה קרה עם הסידן?
יש אנשים שכאמור בכלל לא נוגעים במוצרי חלב ואחרים אוכלים רק מגוון צר של מוצרים. במידה ואתם אוכלים באופן קבוע בתפריט בשרים, דגים וביצים, אין חשש לאספקה נאותה של חלבונים, אך נושא הסידן עלול להיות במצוקה... הסידן חשוב מאד בשלבי הצמיחה לגובה לבניית העצמות אך לא רק! הסידן חשוב מאד  לתהליכי כיווץ והתאוששות השרירים, ולכן חשוב מאד בכל גיל ובמיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה.

המלצות כמות הסידן היומית לפי גיל

גיל

כמות סידן יומית מומלצת

0-6 חודשים

210 מ"ג

7-12 חודשים

270 מ"ג

1-3 שנים

500 מ"ג

4-8 שנים

800 מ"ג

9-18 שנים

1300 מ"ג

19-50 שנים

1000 מ"ג

51 ומעלה

1200 מ"ג

יש אפשרויות! צריך רק לבחור נכון
כאמור, מוצרי החלב הם המקור הטוב ביותר והעשיר ביותר לאספקת סידן לגוף אך אם אתם נמנעים, הקפידו לשלב מזונות אחרים עשירים בסידן. לגבי מאפים ופשטידות להיעזר במוצרים פרווה כמו שמנת וקצפת פרווה (ניתן היום להשיג בקלות בכל המרכולים). לגבי תוספת משקה דמוי חלב לדגני הבוקר אפשר להיעזר בחלב אורז ובתבשילים ניתן להחליף את החלב והשמנת בחלב קוקוס בעל טעם ייחודי. בנוסף לכך, חשוב לשלב בתפריט היומי מגוון רחב של מאכלים עשירים בסידן על מנת להגיע לכמות היומית הדרושה. להלן רשימה מגוונת של מגוונים מזונות אשר יכולים לספק סידן בתפריט היומי גם אם נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב ומוצרי סויה: (הנתונים לקוחים מטבלאות הרכב המזונות של משרד הבריאות).

גרעינים/פצוחים

 

המזון (כמות ל- 100 גרם)

כמות סידן במ"ג

שומשום קלוי ללא קליפה

131

שמשום עם קליפה (מלא)

975

בוטנים קלויים ללא קליפה

54

שקדים לקלויים לא קליפה

282

ערמונים מבושלים ללא קליפה

46

 

 

קטניות

 

המזון (כמות ל- 100 גרם)

כמות סידן במ"ג

במיה מבושלת

63

גרגירי חומוס מבושלים

49

תורמוס מבושל

51

פולי סויה מבושלים

102

שעועית לבנה מבושלת

90

 

 

פירות

 

המזון (כמות ל- 100 גרם)

כמות סידן במ"ג

תפוז כראוי למאכל

40

תאנים מיובשות

144

משמש מיובש

45

 

 

ירקות, תבלינים

 

המזון (כמות ל- 100 גרם)

כמות סידן במ"ג

בצל ירוק

72

ברוקולי מבושל

46

עלי תרד מבושלים

136

עלי פטרוזיליה

138

ארטישוק מבושל

45

שיני שום ללא קליפה

181

עלי סלק מבושלים

114

זיתים ירוקים כראויים לאכילה

61

כרוב אדום טרי

51

כרוב ניצנים מבושל

93

 

 

דגים

 

המזון (כמות ל- 100 גרם)

כמות סידן במ"ג

דג מקרל משומר, משקל מסונן

241

דג קרפיון אפוי או צלוי

52

סרדין בשן לאחר סינון

382

דג סלומון משומר במים (לאחר סינון)

213

 

 

מאכלים נוספים

 

המזון (כמות ל- 100 גרם)

כמות סידן במ"ג

ביצה ללא קליפה

49

מרציפן

230

טחינה

426

לסיכום
גם אם אתם נמנעים מבחירה או בשל אילוצי אורח החיים, מאכילה של מוצרי חלב ולכן חוששים שאספקת הסידן שלכם היומית נמוכה, הקפידו להשלים את החסרים בעזרת "מאכלים חלופיים" ואפשרו לגוף לשמור על הבריאות לאורך שנים.

יעל דרור-סרוסי, מנהלת תחום התזונה  במרכז מדיקס: מרכז אורתופדיה, פיזיותרפיה ורפואת ספורט המתקדם בארץ.


printer
שם מלא:*
כותרת:*
תוכן התגובה:
09/08/2017 17:53
רונית שי
הי. מה ניתן לאכול לארוחת בוקר.לבחור (26) שנמנע ממוצרי חלב. כדי למנוע ליחות. תודה רונית
04/12/2016 20:03
רחל ברקאי
מנסיוני בן 15 שנה, אני אלרגית למוצרי חלב אותם צרכתי קודם לכן בשפע וסבלתי קשות מכיח ונזלות. כל אלה חלפו עם הפסקת השימוש בחלב פרה.
נראה שגם תחליף של חלב עיזים לא עושה איתי חסד, שכן יתכן מאד שצריכתו ביחד עם קצת "זיופים" בשימוש בחלב פרה גורם אצלי לשחיקת סחוסים באצבעות הידיים. נושא זה נמצא עתה במחקר. כדאי לקחת לתשומת לב.
אור
מה התשבוחות האלה על מוצרי חלב? מה הניסיון להציג אותם כמקור הסביר היחיד לסידן? כאילו בלי החלב נצטרך להתאמץ להשיג סידן? הסיבה היחידה לנהוג בצורה כזאת היא כדי לתת תירוץ לצריכת חלב ומוצריו, בזמן שבאמת, במציאות החלב אינו בריא לנו. הוא מכיל כמות גדולה של שומן רווי, הוא מכיל אנזימים של פרות, הוא חומר בסיסי חזק ומוריד את חומציות הקיבה (אמונות תפלות כמובן, הרי כל מי ששילשל אחרי שתי שקיות שוקו רק דמיין את זה) ושלא נשכח את הטריק הישן של שתיית קרטון חלב על מנת להגיע למצב של "בטן רכה" ולהוציא גימלים.

כמות הסוכר (גם לקטוז הוא סוכר) והנתרן המצויים לרוב במוצרי חלב הם גורמים אשר מעלים את צריכת הסידן של הגוף, כך שהחלב נותן, אך גם לוקח בו זמנית.

בכל מקרה, אם באמת היינו מסתמכים על החלב לבדו כדי להגיע לכמות סידן מספקת היינו משלשלים וחיים עם כאב בטן תמידי - ומשמינים!

כל שצריך הוא להימנע ממלח ומזון מעובד, ולהכיר בכך שקפה ושוקולד מונעים ספיגה של ברזל וסידן בגוף על כך מומלץ להפריד אותם מן הארוחות. הקפידו לצרוך דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות העשירות בברזל ובסידן, ולהחליף את הטחינה הגולמית הרגילה באחת מלאה (חברה אחת ספציפית טוחנת את הסומסום באבן ריחיים ומכילה כמות סידן גבוהה במיוחד) ובקלילות אפשר להגיע לכמות סידן מספקת בלי להשתמש בחלב המזיק!

דעו שהמלצת משרד הבריאות ל-1000מ"ג ביום מסתמכת על כך שאתם צורכים נתרן, קפאין, וחלבונים מהחי בצורה מופרזת ויש בכמות זו כדי לפצות על האובדן, בתכלס מספיק לנו הרבה פחות אם נקפיד על אורח חיים בריא
17/10/2014 12:08
פנינה
אני בת 76 ונאסר עלי לקחת כדורי סירן. כמו כן אנינמנעת בתקופות מסוימות להשתמש במוצרי חלב.במה אוכל למלא את החסר?
חנה שפירא
גברת דרור סרוסי היקרה,

לא נאה ללעוג למי שסבור שמוצרי חלב מזיקים לבריאותו ולהגדיר את המנעותו כ"אמונות תפלות". גישה מאוד לא מקצועית ומזלזלת, בפרט מצד מי שקוראת לדג סלמון דג סלומון... שזו טעות שמקורה בבורות.

כל טוב.
חנה
דניאלה
מעבירה הלאה גם פה כי חשוב שכל האימהות יראו את זה,\
http://www.youtube.com/watch?v=CoZY7hN6U0s
07/07/2013 15:30
דורייה
אז אם כך, האם מספיק לאכול מידי יום 100 גרם שומשום מלא?! ( מגיע לכמעט 1000 מ״ג!)
21/01/2013 18:08
יפה ברקוביץ
ברצוני לשבקש עזרתכם לתחליפי סידן לאדם שאלרגי לדברי חלב וכן אסורים לומזונות המכילים אוקסלט.
אנא עזרתכם.
03/06/2012 16:45
שרית שרויט
תודה על הרשימה המפורטת, כן יש הרבה מה לאכול ואפילו גם אוכל טעים בלי חלב!!!