קפאין - אמת או בדיה

קפאין - אמת או בדיה

לפניכם סיכום הרצאתו של ניר פינק - דיאטן קליני - ממרוץ ברוקס מרתוניה 2013...

11.2.13

מאת: ניר פינק

 

במסגרת מרוץ ברוקס מרתוניה 2013, הדיאטן הקליני ניר פינק העביר הרצאה קצרה בנושא "קפאין לספורטאים - אמת או בדיה". לפניכם תקציר ההרצאה.

הקפאין שייך למשפחה של חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטינים. מדובר בסם פסיכו אקטיבי הגורם לשינויים במערכת העצבים. הוא נוצר על ידי הצמחים כדי להוות קוטל מזיקים טבעי. הוא משתק והורג חלק מהחרקים, המנסים להיזון מהצמח. הוא נמצא באופן טבעי בלמעלה מ-60 מיני צמחים, בעיקר בפולי קפהגואראנה, מאטה, קקאו וגם בתה. כמו כן, מוסיפים אותו במשקאות הקולה, בתרופות וכן בתוספים. תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות משתנה ותלויה לרוב בסוג פולי הקפה ובתהליכי ההפקה שלהם.

ספיגת הקפאין על ידי הגוף חשובה. ספיגתו על ידי מערכת העיכול מהירה ואפקטיבית והוא מגיע מהר לכבד, שם המולקולה עוברת פירוק ל-3 מרכיבים: פראקסנטין, תיאופילין ותיאוברומין. רמות קפאין גבוהות מופיעות בדם תוך 15-45 דקות עם פיק משמעותי תוך כשעה. חשוב לציין שהמולקולה ונגזרותיה מסיסות בשומן ולכן מגיעות למוח בקלות. הרמה של קפאין בדם יורדת, מכיוון שהכליה מתחילה לפנות אותה ותוך 3-6 שעות רמתו בדם יורדת ב-50-75%.

 

 

עדיןי אין בהירות בנושא של מה המנגנונים בהם קפאין פועל על הגוף, אך הוצעו מספר מנגנונים: תחרות עם אדנוזין – מולקולה המשרה רוגע. כשקפאין מתחרה עם האדנוזין הוא גורם לעוררות של מערכת העצבים. מנגנון נוסף הוא הורדת הסתמכות על גליקוגן ויותר הסתמכות על שריפת שומן, דבר המוביל למניעת העייפות. בנוסף לזאת הקפאין הנצרך לפני פעילות או בסופו יכול להשפיע בעידוד שיקום הגליקוגן.  כמו כן, הקפאין מעודד השריית בטא-אנדורפינים וכך משכך כאבים בזמן הפעילות. הוא גם גורם לכיווץ שריר מיטבי יותר על ידי פעילות על מערכת העצבים המובילה לפעילות השריר, וגם גורם לאפקט תרמוגני (יוצר חום) בצריכה מעל 100 מ"ג למשך כ-3 שעות.  האפקט התרמוגני יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר. שילוב של כל המנגנונים הללו ביחד מוביל לאפקט החיובי של הקפאין על ביצוע הפעילות הגופנית ועל האפקטים של אחריה.   

האם יש לקפאין השפעה קוגניטיבית?  במחקרים שעשו בארה"ב על יחידות מיוחדות במהלך אימונים ופעילת מבצעית ראו השפעה שכלית. ביחידות אלו ישנם תנאים בהם החיילים לא ישנים מספר לילות בצורה אפקטיבית ובמתן של קפאין החיילים שיפרו גם את היכולת הגופנית שלהם וגם את היכולת הקוגניטיבית שלהם במבחני ביצוע החלטות, זיכרון, למידת דברים חדשים, תגובתיות, ריכוז וערנות. 

כיצד לקחת את הקפאין? ברוב מחקרי ההשוואה בין צריכת קפאין במשקה (קפה) או בכדורים ראו שישנה עדיפות דווקא לכדורים. המחקר הכי חשוב בנושא (של גראהם ושותפיו) בדק רצים, אשר רצו על מסילה עד התעייפות ב-85% מצריכת החמצן המרבית שלהם ב-5 מקרים שונים של 4.45 מ"ג לק"ג של קפאין: כדורי קפאין, קפה, קפה נטול קפאין, קפה נטול קפאין + כדורי קפאין ופלסבו. את הקפאין הם צרכו שעה לפני הפעילות. כדורי הקפאין הובילו לתוספת של 2-3 ק"מ עד עייפות יחסית ל-4 הטיפולים האחרים. הסברה הינה שחומרים אחרים בקפה הם המשפיעים על השפעתו הפחותה יחסית לקפאין מבודד.  הכמות הרצויה והאפקטיבית גם בכדורים וגם במשקה הינה 3-6 מ"ג לק"ג גוף הנצרכים בין חצי שעה לשעה לפני תחילת הפעילות. חשוב לציין כי פעילות של הקפאין אצל אנשים שלא רגילים לצריכת קפאין הינה לפרק זמן ארוך יותר ויכולה להימשך ליותר מ-6 שעות במינונים הגבוהים. למינונים מעל 6 מ"ג לק"ג גוף אין השפעה נוספת מיטיבה ומעל 9 מ"ג לק"ג מדובר ברמות, אשר אסורות לשימוש בבדיקות הסמים. המלצות אלו נכונות לגברים. לגבי נשים יש מיעוט של מחקרים, אבל גם בהם השימוש בקפאין ברמות עד 6 מ"ג לק"ג גוף נצפה כמשפר במידה מסוימת את איכות הפעילות ואורכה.

 

 

כיצד ניתן להגיע לרמות של 3-6 מ"ג לק"ג גוף בעזרת מוצרים שונים מלבד כדורי קפאין? ניתן לעשות חישוב לפי תכולת הקפאין במוצרים :

תכולת הקפאין במזונות/משקאות:

190 מ"ל - קפה נמס כ-75 מ"ג
190 מ"ל - קפה פילטר, אספרסו כ-100-180 מ"ג
190 מ"ל - קפה נטול קפאין כ-4 מ"ג
190 מ"ל - תה לסוגים השונים כ-15-110 מ"ג
200 מ"ל - משקה שוקו המוכן מאבקת קקאו כ 1.1-8.2 מ"ג
250 מ"ל - משקאות אנרגיה המכילים קפאין כ 28-100 מ"ג
330 מ"ל – משקאות קולה (רגיל או דיאט) כ 10-70 מ"ג
50 גרם – שוקולד כ 6-40 מ"ג

מה עם החשש מפני האפקט המשתן והמייבש של הקפאין? ישנו שוני בין צריכת קפאין במנוחה ולבין צריכתו לצרכי פעילות גופנית. מחקרים בתחום קפאין ופעילות גופנית לא מצאו שצריכתו מעלה את כמות ההזעה או איבוד הנוזלים תוך השוואה לפלסבו. במנוחה כמויות קפאין גדולות גורמות ליותר שתן, אך בזמן פעילות זה אינו קורה.    

למי לא מומלץ לצרוך קפאין ובעיקר קפאין בכמויות גדולות? לרוב באוכלוסייה הבריאה צריכה של קפאין אינה בעייתית. ישנם מקרים בהם רצוי להימנע מצריכה של קפאין והם: אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אנשים הסובלים ממחלות לב וכליה, אנשים בעלי נטייה לחרדה או דיכאון (מגביר את התסמינים), אנשים שיש להם בעיות של מערכת העיכול או מעי רגיז (מעודד יציאות), נשים בהריון או מניקות (עובר בחלב אם), אנשים הסובלים מהיפראקטיביות (מעודד עוד היפראקטיביות). כמו כן, לקפאין ישנם תופעות לוואי שונות החל מתחושת חום מוגברת, רעד מוגבר של השרירים, תחושת צורך לזוז, לפעמים יובש בפה, חוסר יכולת ללכת לישון ועוד.

* ארגוני בריאות בעולם ממליצים על צריכה מתונה של קפה כ 3-4 כוסות ביום (300 מ"ג) בקרב אנשים בוגרים.

שלכם,

ניר פינק

דיאטן קליני

 

ניר פינק על הפודיום
ניר פינק שלישי על הפודיום (עם הילדה) במקצה חצי המרתון

 

מרוץ ברוקס מרתוניה 2013 (8.2):

סרטון הוידאו

תוצאות מקצה חצי מרתון

תוצאות מקצה 10 ק"מ

גלריית התמונות (יותר מ- 3700 תמונות!)

סקירת המרוץ


printer
שם מלא:*
כותרת:*
תוכן התגובה: