כתבה זו מתייחסת לריצות (ובעיקר תחרויות) של עד 10 ק"מ...
צריכת מים בעת ריצה ל- 10 ק"מ
26.7.2015
מאת דובב מזור
כתבה זו מתייחסת לריצות (ובעיקר תחרויות) של עד 10 ק"מ. ריצות ארוכות מזו, ובייחוד חצי מרתון (21.1 ק"מ) ומעלה מצריכות התייחסות בפני עצמה, ומה גם שפעמים רבות במרחקים הארוכים על הרץ לצרוך פחמימות, מלחים, BCAA ועוד- מה שמעמיק את הנושא ומחייב התייחסות פרטנית למרחקים אלה.
מים הם הבסיס ההכרחי לקיום כל צורת חיים המוכרת לנו, ולכן הם החשובים ביותר למחייתנו. ללא מים, לא ייתכנו חיים, וזה, כנראה, מסביר את הכמיהה למצוא מים על כוכב מאדים או על כל כוכב אחר. המדענים סוברים שברגע שימצאו מים, תימצא גם צורת חיים כלשהי. לאורך כל חיינו, מגיל יום ומדי יום ביומו מאז, אנו צורכים מים, שאם לא כן, לא נוכל להתקיים. כולנו מכירים את המושג "משמעת מים", המשמש אותנו בטיולים או בצבא או בכל פעילות גופנית, בייחוד בריצה למרחקים. המים הם המרכיב העיקרי בזיעה, הכל כך חשובה בוויסות חום הגוף. מחסור רציני בצריכת מים בעת פעילות גופנית ימנע את ייצור הזיעה, ועלול להוביל להתייבשות.
DJ הבית של ריל טיימינג מקפיד אף הוא על משמעת מים.
רוב נפח הגוף שלנו (כ־ 60-70 אחוז) מורכב ממים הנמצאים בצורה כזו או אחרת; עיקר הדם הוא מים, וכך גם נכון לגבי הנוזל המרכיב את כל התאים בגוף בכמויות שונות בהתאם להתמחות הרקמה (עצם, שריר וכדומה).
אחד התפקידים החשובים של המים הוא סילוק פסולת מן הגוף בעזרת השתן, ושתייה בלתי מספקת תמנע יכולת זו מהגוף.
המים מופרשים מן הגוף, כשמזיעים, דרך השתן (קפאין ואלכוהול מזרזים הוצאת שתן), דרך הצואה ודרך הנשימה. נחזיר אותם במיוחד באמצעות שתייה (60 אחוז), אך גם באמצעות התזונה (30 אחוז) ובאמצעות תהליך חילוף החומרים (150־250 מ"ל ליום - תלוי מאוד בכמות האנרגיה הנשרפת), כאשר כמות המים הנצרכת ביום ממוצע היא כ־33 מ"ל לכל ק"ג גוף (זהו גם דבר שנתון מאוד לשינוי בהתאם לפעילות הגופנית), דהיינו כ- 2 ל' ליום לאדם השוקל 60 ק"ג (וזה עוד לפני שדיברנו על פעילות גופנית ביום חם).
הזיעה הינה פועל יוצא של מנגנון הקירור של הגוף שלנו, ולפיכך בעת פעילות גופנית אנו מזיעים יותר מאשר במנוחה. ככל שהטמפרטורה בעת הפעילות תהיה גבוהה יותר, כך נזיע יותר, וכנ"ל לגבי הלחות. רצי מישור החוף מכירים היטב את הלחות הרבה ואת החולצה נוטפת הזיעה בתום האימון בקיץ, בשונה מהרצים הירושלמים.
תחנת מים בבקבוקים אופיינית במרוץ- השקט שלפני הסערה.
ככל שנזיע, יירד נפח הדם שלנו. המשמעות היא שהלב יצטרך לעבוד קשה יותר בכדי לשנע חמצן לשרירים העובדים כל כך קשה. איבוד משמעותי של נוזלים יוביל בהכרח לעלייה בדופק בעבור אותה פעילות גופנית.
איבוד של 1% בלבד ממשק הנוזלים בגוף ישפיע לרעה על ביצועינו הגופניים ואיבוד של 2% ישפיע אף משמעותית. איננו רוצים להגיע למצב של פגיעה בביצועים עקב מחסור בנוזלים בגוף ובטח שנרצה להימנע ממצבי קיצון, כגון עילפון, כך שחשוב להקפיד על צריכת מים מספקת במהלך הפעילות (וכמובן שגם לפני ואחרי כן).
רצים רבים מדווחים שאינם יכולים לשתות כלל במהלך הריצה משום שזה מכביד ואף עשוי לגרום לכאבי בטן או צד וגם לא ממש מרגישים צורך- גם בחודשי הקיץ. האם זה הופך אותם ליותר צודקים או חכמים? האם עליכם לחקות רץ כזה או אחר? בראש ובראשונה עליכם להכיר את גופכם ולהיות קשובים לו, ואגב זה נכון לא רק בכל הקשור למשמעת המים.
אפשר לשתות תוך כדי ריצה.
באם ניתן (ולא ממש ניתן), רצוי מים קרירים משום שמסייעים לצינון הגוף ונספגים מהר יותר ממים פושרים, ומקלים בכך על הגוף אשר תהליך זה גובה ממנו השקעת אנרגיה. בתחנות המים במרוצים, המים פושרים (ולעתים אף חמימים), כך שזה יותר רלוונטי אם אתם נושאים מים עליכם בריצות האימון הארוכות. שימו לב שלא מדובר במים קרים ובטח שלא קרים מאוד! מים קרירים.
באפריקה נושאים כדי מים על הראש, ואילו אצלנו יש מי שמאמץ זאת, רק בגרסת הבקבוק.
בספרות מצוין כי בעת ריצה גופינו יכול להתמודד עם עד 800 מ"ל לשעה. בהנחה שהגענו לקו הזינוק רוויים, רובינו לא יצטרכו אף להתקרב לצריכת כמות זו במהלך הריצה, ומה גם שבסוף הריצה אנו יכולים להחזיר מים כאוות נפשינו. כ- 45 דק' (יש הטוענים 30 דק' אבל מנסיוני עם רצים זה היה קרוב מדי לריצה והכביד עליהם) לפני הפעילות יש לשתות 400-500 מ"ל. בכל מקרה אל תשכחו שאינכם גמלים ולא מומלץ להעמיס עוד ועוד בכח! וגם לא מומלץ לשתות ממש על קו הזינוק, רגע לפני היציאה.
תחנת מים בכוסות אופיינית במרוץ (הפסולת נאספת לאחר המרוץ)
הסטנדרט שלנו בריל טיימינג בתחרויות ריצה של 10 ק"מ הוא לפחות 3 תחנות מים (ובד"כ 4), בין אם זה בכוסות ובין אם בבקבוקים, זה מאפשר לכולם צריכת מים מספקת במהלך הריצה.
בהתבוננות בתוצאות מרוצים באתר ריל טיימינג למרחקים של 10 ק"מ, אנו רואים כי הן מתבצעות עד זמן גג של 1:30 שע', כאשר הרוב המוחלט מסיים זאת במסגרת זמן של 1:10 שע' (70 דק'). אם אנו מדברים על צריכה מיטבית של עד 800 מ"ל בזמן של שעה, הרי שבריצה לזמן של עד 70 דק', ניתן בכל אחת מ- 3 תחנות המים לצרוך 200 מ"ל (600 מ"ל לשעת ריצה) וגם ביום חם זו כמות בהחלט נכבדת, בהנחה שמדובר בתחרות של 10 ק"מ. כמובן שגם בנקודת הסיום או בקרבתה ישנה עמדת מים המהווה תחנת מים נוספת. כך, מחד איננו רוצים להגיע מיובשים לקו הסיום (ובטח שלא לפני כן) ומאידך איננו רוצים להעמיס מים בכח ולסבול מכאבי צד והאטה בקצב. זאת ועוד, שתייה מוגזמת של מים (בכח) עלולה להביא למצב של היפונתרמיה- מצ"ב שבו יורד ריכוז הנתרן בדם (ולכן במרחקים ארוכים במיוחד נהוג לצרוך גם כדורי מלח ו/או משקאות איזוטוניים המכילים אלקטרוליטים).
לאחר הריצה חשוב להמשיך ולשתות (ואפילו לחייך).
אם כן, כעת כשהנתונים מובאים בפניכם, מהו הנכון ביותר לעשות? חשוב מאוד הניסיון וההיכרות עם הגוף. היו אחראיים על עצמיכם. אף גורם חיצוני לא יוכל לדעת בדיוק מה מתאים לכל אחד ואחד מכם בכל יום נתון ואף גורם חיצוני לא ילווה אתכם לאורך המרוץ ויגיש לכם מים ברגע שתחפצו. בכוונה איני מציין כאן את הרגלי השתייה שלי, על מנת שלא תחקו אותם וחלילה תיפגעו כי לכל רץ גופו הייחודי. הגיעו רוויים לקו הזינוק, הקפידו לשתות ככל שאתם צריכים ומכירים את גופכם ואל תהיו גיבורים גדולים, כיוון שהבריאות חשובה מהכל, כולל גם מהישגכם במרוץ. ראינו במרוצים כבר מספיק רצים המפונים באלונקות ע"י גורמי הרפואה (אם כי בדרך כלל במרחקים של למעלה מ- 10 ק"מ), ונשמח מאוד בעתיד לראות כמה שפחות מהם.