סיכום מרוץ ברוקס מרתוניה, 3.2.2012

סיכום מרוץ ברוקס מרתוניה, 3.2.2012

לפניכם סיכום מרוץ ברוקס מרתוניה, אשר נערך ביום שישי ה-3.2.2012, מאת ניר פינק - דיאטן קליני

5.2.2012

מאת: ניר פינק

כחלק מתחילת ההכנות שלי למרוץ "הר לעמק" שיתקיים השנה בתחילת מאי, בחרתי להתחיל לנסות ולשפר את מהירות הריצה שלי. על מנת לדעת מה מצב היכולת שלי הגעתי למרוץ ברוקס מרתוניה הנוכחי במטרה לעשות תוצאה הטובה מ-38 דקות ל-10 ק"מ, וגם כדי להרצות על שריפת שומנים – נושא נבחר מתוך תזונת ספורט. היה לי חשש בבוקר המרוץ שלא אעמוד ביעד זה, מכיוון שילדתי בת ארבעת החודשים חולה מספר ימים והגעתי לתחרות עם מחסור בשינה.

 

עושים חיים בפארק הירקון

 

למרוץ נרשמו כ-1000 איש למקצים השונים – 5, 10, ו-21.1 ק"מ. גם מקצה מיוחד של 2.5 ק"מ לילדים היה, וכן פינות מסג', אוכל ושתייה מספקת באזור הסיום (לגבי תחנות השתייה של חצי המרתון איני יכול לדעת). האירוע חגג שנתיים לחנות ברוקס מרתוניה בקרית עתידים בת"א, ולכן הייתה גם מכירה של מוצרי החנות בהנחות, כולל נעלי ריצה. למרוץ עצמו הגיעו מספר רצים בכירים, אשר כל אחד מהם קטף את אחד מהמקומות הראשונים במקצים השונים.

 

למקומות

 

היכון

 

צא!

 

מסלול המרוץ בפארק הירקון היה שטוח יחסית וזה איפשר עשיית תוצאה טובה לכלל הרצים. כמי שרגיל לעשות ריצות באזור מודיעין, שטח יחסית שטוח ללא עליות וירידות היווה חידוש. בסופו של דבר עמדתי ביעד שהצבתי לעצמי בריצה, אך לצערי 10 שניות הפרידו ביני לבין הפודיום כמקום שלישי לקבוצת הגיל שלי. בשנה הבאה אעשה מאמץ גדול יותר על מנת לשפר את התוצאה, ואולי זה יקרה כבר השנה, במסגרת ההכנות ל"הר לעמק".

 

ניר פינק בקו הסיום

 

דוגמניות הפודיום!

 

לתוצאות מקצה 21 ק"מ לחצו כאן

לתוצאות מקצה 10 ק"מ לחצו כאן

לתוצאות מקצה 5 ק"מ לחצו כאן

לתוצאות מקצה 2 ק"מ לחצו כאן

לסרטון חצי המרתון לחצו כאן

לסרטון מקצה ה- 10 ק"מ לחצו כאן

לסרטון מקצה ה- 5 ק"מ לחצו כאן

לסרטון מקצה ה- 2 ק"מ לחצו כאן

5 גלריות ומעל  4,000 (!) תמונות מחכות בגלריית התמונות ממוינות על פי אזורי האירוע

 

מצורף סיכום קצר של ההרצאה שהעברתי. אשמח לקבל פידבקים על נושאים שהייתם רוצים לשמוע עליהם במרוצים הבאים (ניתן להשאיר תגובות למטה)

 

שריפת שומנים – פחות או יותר

 

שריפת שומנים היא משמעותית לרוצים לחטב את גופם, וגם לאלו הרוצים להיפטר מרקמת שומן עודפת. בעבר הוסבר לציבור, כי רצוי לעשות אימון בדופק בינוני של 60-65% מהמקסימום על מנת לשרוף יותר שומן. הנחיה זאת נוצרה מתוך גרעין של אמת פיזיולוגית/ביוכימית ופירוש לא נכון שלה. גרעין האמת הינו שיש התאמה מסוימת, אך לא מלאה, בין הדופק לצח"מ (צריכת חמצן מרבית) וב-65% מהצח"מ כמות השומן הנשרפת מבחינת אחוזים היא הגבוהה ביותר. זה אינו נכון בחישוב אבסולוטי מכלל הקק"ל.

 

נסתכל על 2 מתאמנים העושים אימון בעצימות שונה. שניהם שוקלים 70 ק"ג ועושים אימון של שעה. הראשון רץ בקצב 14 קמ"ש ולכן שורף כ-1000 קק"ל ואילו השני הולך בקצב 5 קמ"ש ולכן שורף כ-350 קק"ל. מבחינת האחוזים ההלך שורף יותר קלוריות משומן – 60% לעומת 40% פחמימות. אחוזים אלו הם לקלות חישוב, אך אינם רחוקים מהמציאות. חשוב לציין כי לרוב נשרוף תמהיל של שומן עם פחמימה (לעיתים גם חלבון יכנס למשוואה, אך בצורה זניחה ורק אחרי פרק זמן של האימון). המתאמן הרץ לעומת זאת שורף 62% פחמימות, 35% שומן והיתרה מחלבון. בחישוב מהיר נגלה כי הרץ שרף 350 קק"ל משומן ואילו ההלך 210 קק"ל. כפי שניתן לראות האפקט המשמעותי יותר בשריפת שומן אבסולוטית הינו לרץ גם אם הוא שרף מבחינת אחוזים פחות שומן. בנוסף ניתן לראות כי כמות השומן ששרף הרץ זהה לכלל הקלוריות ששרף ההולך!

 

בנוסף יש צורך לשים לב גם לאפקט התרמי שלאחר האימון. בגמר פעילות גופנית שריפת הקלוריות נשארת גבוהה למשך מספר שעות. הסיבה לכך הינה שהגוף משקם את עצמו בפרק זמן זה. השיקום כולל בניה מחדש של גליקוגן, תיקון נזקים הנגרמים כתוצאה מהאימון לסיבי השרירים הפעילים וכו'. אימון אינטנסיבי יגרום לכך שאחרי האימון נשרוף הרבה יותר אנרגיה גם במנוחה שאחריו. כאשר עצימותו של האימון גבוהה (אימוני מהירות, אינטרוולים, צח"מ, הפוגות וכו') או הנפח שלו גדול (מרחקים ארוכים) או שניהם ביחד, כך נשרוף יותר אנרגיה במהלכו ואחריו. זאת ועוד, מכיוון שבאימון אינטנסיבי התמהיל האנרגטי כולל יותר פחמימות, התוצאה תהיה שבמנוחה כמות השומן ההולכת לשריפת אנרגיה תהיה משמעותית יותר גבוהה בעת שיקום הגליקוגן. האפקט התרמי מתמשך למספר שעות רב אחרי אימון עצים (יותר מ-10 שעות) ואילו באימון בדופק רגוע כפי שהומלץ בעבר הוא נמשך כ-20 דקות עד 4 שעות.

 

ניקח שוב את 2 המתאמנים הקודמים וכעת שניהם שורפים אותה כמות קלוריות של כ- 350 קק"ל (שניהם עושים 5 ק"מ אחד בריצה והשני בהליכה). במקרה זה הרץ אמנם שורף בצורה כללית פחות שומן – רק 123 קק"ל יחסית ל-210 שהלך שורף, אך האפקט התרמי של הראשון נמשך יותר שעות עקב עצימות אימון גבוהה יותר. זה גורם לכך שבצורה משמעותית הרץ ישיל יותר גר' של שומן בכל אימון כזה ובמנוחה שאחריו, ואם הוא יתמיד באימונים כאלו רקמת השומן שלו תתכווץ יותר מהר ובצורה מרובה יותר מרקמת השומן של ההולך.

 

לסיכום:

  1. רצוי להסתכל על שריפת הקלוריות הכללית ולא על התפלגות השריפה לשומנים ופחמימות.
  2. מתאמן מתחיל רצוי שיתחיל בהעלאת נפחי אימון ולא בעצימות אימון גבוהה.
  3. האפקט התרמי שלאחר האימון עדיף באימונים עצימים או בעלי נפח גדול.
  4. הריצה מקצרת את האימון ונותנת אפקט תרמי משמעותי יותר.

 

ניר פינק, 

B.Med.Sc, B.Nutr.Sc, RD

דיאטן קליני, מאמן כושר אישי וקבוצתי, קואוצ'ר ומנחה קבוצות מומחה בתזונת ספורט

052-3668357 nirfink35@walla.co.il


printer
שם מלא:*
כותרת:*
תוכן התגובה:
09/02/2012 15:10
דניאל
תודה לניר שההרצאה שלו גרמה לי חשוב על מה שבאמת חשוב באימונים.