טיפים לרץ מרתון מתחיל

תפריט ראשי

כתבות בנושא ריצה

טיפים לרץ מרתון מתחיל

לפניכם טיפים לרצים מתחילים לקראת מרתון


14.8.08
לפניכם טיפים לרצים מתחילים לקראת מרתון.

 בימים אלה רבים מתחילים את הכנותיהם למרתון טבריה שיתקיים כבכל שנה בתחילת חודש ינואר (8.1.09). לאלה מכם אשר זהו המרתון הראשון שלכם, מובאים טיפים שיסייעו לכם לבור את הפעם הראשונה, אולי לא ב"קלות" אך בפחות קושי.
חשוב לזכור שהטיפים משתנים בצורה משמעותית בין רץ מתחיל לרץ מתקדם.

 

א' - הגברת העומס בתחילה תהיה על-ידי הוספת מרחק/זמן ריצה בקצב נוח ולא על ידי אימוני מהירות.

ב' – אין לעלות את המרחק ביותר מ-10% בשבוע! כל 3 שבועות קח שבוע קל יותר.

ג' - חשוב לבנות תוכנית אימונים. כך תדע מאיפה אתה בא ולאן אתה הולך.

ד' - מומלץ להיעזר באיש מקצוע (מאמן ריצה).

ה' – מומלץ מאוד להשתתף בתחילה במרוצים קצרים יותר לפני המרתון, כגון 10 ק"מ וחצי מרתון.

ו' – חשוב לתרגל שתייה במשך האימונים, כמו כן לבוש מתאים.

 

ז' – המנוחה הנה חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים! חשוב לקחת לפחות יום מנוחה בשבוע.

ח' – הקשב לגופך! אם יש חשש לפציעה, הפסק את הפעילות/ קח יום חופש. אם לא עוזר, לך לבדיקה אצל איש מקצוע (שעוסק בספורטאים – לא לרופא המשפחה).

ט' - חייבים לבצע לפחות ריצה/שתיים ארוכות מאוד בין 32 – 40 ק"מ, כאשר הריצה הארוכה ביותר האחרונה אמורה להיות לא פחות משלושה שבועות לפני המרתון.

י' – אל תנסה להתחרות באימונים, לזה יש תחרויות!

יא' – חשוב להתאמן בכל מזג אוויר, אתה לא יודע איזה מזג אוויר יהיה לך בתחרות.

יב' – הגעת לקו הזינוק אל תתחיל מהר מדי – יש לך עוד 42 + ק"מ!

יג' – בזמן התחרות אל תדלג על תחנות שתייה, זה יעלה לך ביוקר בשלבים האחרונים.

מאת אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה ומייסד את מועדון רצי חיפה http://www.runners.co.il/ 
כמו כן מכין תוכניות אימון מקוונת Online Training לרצים בכל הרמות המרחקים והגילאים.

לטבלת קצבי מרתון שפורסמה בעבר


printer
שם מלא:*
כותרת:*
תוכן התגובה:
26/08/2013 10:38
ירון
http://www.realtiming.co.il