לקראת חצי מרתון המכביה שייערך מחר, לפניכם הצעות לתזונה ושתייה.
הצעות לתזונה ושתייה לפני חצי מרתון המכביה
22.7.13
מאת ניר פינק, דיאטן רצים וספורט
ביום שלישי הקרוב ה– 23.7.13 יתקיים במסגרת המכביה מרוץ חצי מרתון ברחבי העיר רמת גן. מרוץ זה יוזנק בשעות הערב המאוחרות (21:20), אליהן לא כל הרצים מורגלים. כמו כן, מזג האוויר הצפוי הוא מזג אוויר הרגיל לעונה – חם ולח. כיצד אם כך ניתן להכין את הגוף למרוץ בצורה המיטבית? לטובת הנושא מצורפות מספר הצעות:
א. העלאת כמות הפחמימות הנאכלת ביום שלפני חצי המרתון לפי 1.5 מהרגיל – רצוי שזה יעשה בצורה של פריסת תוספת הפחמימות לאורך כל היום ולא להגדיל ארוחה אחת או 2 בצורה משמעותית. הסיבות להגדלת כמות הפחמימות הן לא רק למלא את הגליקוגן בצורה מיטבית, אלא גם כדי לצבור נוזלים בגוף בעזרת העלאת כמות הגליקוגן בשרירים.
ב. הורדת כמות הסיבים התזונתיים שאוכלים ביום-יומיים שלפני המרוץ – ירקות / קטניות / דגנים מלאים – סיבים במערכת העיכול מובילים ליותר תנועתיות במעי ולפעמים מעודדים יציאות. שלא ממש נוח בזמן הריצה עצמה.
ג. ביום המרוץ, מכיוון שהוא בערב יש אפשרות לבין 3-5 ארוחות לפחות עד הריצה. אם רגילים לאכול ארוחות גדולות, אז הארוחה הגדולה האחרונה אמורה להיות לפחות 4-5 שעות לפני הזינוק למרוץ.
ד. שעתיים לפני תחילת הריצה אפשר לשתות 300 – 500 מ"ל נוזלים. אחת המטרות היא גם, שיהיה מספיק זמן לפני התחרות לפנות יתרות של נוזלים.
ה. במידה ורוצים לשפר הישגים ניתן להשתמש בכדור של קפאין 30-60 דקות לפני תחילת הפעילות. ניתן במקום כדור קפאין (למי שלא רגיל לקחת) לשתות קפה שחור ללא סוכר כ-45 דקות לפני הפעילות. כדאי לקחת בחשבון שהקפה השחור פחות אפקטיבי מהכדור. במידה וצפוי שתשתו את הקפה לפני התחרות, ניתן להפחית קצת את כמות הנוזלים מסעיף ד.
ו. 5-10 דקות לפני תחילת הריצה – אפשר לצרוך או ג'ל אנרגיה (עם קצת מים) או 2 תמרים או חצי בננה.
ז. במהלך התחרות עצמה ניתן לצרוך ג'לים בתדירות של כל 30 – 45 דקות – כתלות בהרגלים. חשוב לפעול לפי הגיון ולא לפי הנחיה – מי שמרגיש שאינו יכול לאכול את כל הג'ל, לא כדאי לגמור את כולו על מנת למנוע כאבי בטן עליונה. ניתן גם לצרוך את הג'ל לאט תוך כדי הריצה. חשוב לשים לב שצריכת ג'ל מצריכה שתיית נוזלים בנוסף אליו על מנת לעזור לו לרדת בגרון.
ח. כמו כן, כתחליף לג'לים ניתן לקחת תמרים / צימוקים ולאכול אותם לאורך הדרך.
תמרים לפני הפעילות
ט. שתייה לאורך המרוץ – שותים לפי תחושה וצורך – הרצוי הוא 150 – 300 מ"ל של נוזלים על כל 15- 20 דקות ריצה במזג אוויר חם. יש לקחת בחשבון שאם יש בתחנות מים בכוס, אז כל כוס שווה כ-180 מ"ל, אם היא מלאה כמעט עד הסוף. כמו כן, לא כדאי לדחוף נוזלים אם מרגישים שלא צריך (או בהרגשת תחושות של חוסר נוחות בבטן) על מנת לא להעמיס מים ולהוביל להיפונתרמיה. רצוי לשים לב כי ככול שהתחרות מתמשכת מזג האוויר אמור להיעשות יותר נוח ולהתקרר וזאת עוד סיבה למה לא להעמיס בנוזלים.
הקפדה על מספר הנחיות אלו יכולה להוביל לחווית ריצה יותר מהנה.
שיהיה הצלחה מרובה לכלל המשתתפים/ות במרוץ.
הכותב ניר פינק הינו דיאטן רצים וספורט (B.Sc.nutr ו-B.Sc.med, RD), מרצה לתזונה במכללת וינגייט. לדף הפייסבוק: https://www.facebook.com/finknir