האדם, הריצה והפציעות

האדם, הריצה והפציעות

לפניכם כתבתו של אלעד גורפינקל, מעסה ספורט ומאמן כושר אישי, על פציעות נפוצות ודרכי ההתמודדות איתן

האדם, הריצה והפציעות תמונה 1

13.2.2012

האדם, הריצה והפציעות \ אלעד גורפינקל , מעסה ספורט ומאמן כושר אישי

תארו לעצמכם את מנהטן עיר האורות הניו-יורקית ביום שני בבוקר כאשר ההמון הממהר למקום עבודתו רץ במקום לצעוד. נשמע מוזר, לא?

מרבית בני האדם מעדיפים להגביר את קצב הליכתם עד מצב טרום ריצה קלה ולא לרוץ שכן כך גם יחסכו באנרגיה וגם יזיעו פחות. ומה על הבאת אוכל הביתה? צעידה קלה בסופר או הזמנה הביתה היא כל מה שנדרש. ברור כי מנהגינו שונים ממנהגי אבותינו הציידים הקדמונים אשר נהגו לרוץ אחר טרפם או לנוס מפני אויביהם.

למרות העידן המודרני ומרחק הזמן, מיליונים כבר סיגלו לעצמם את ספורט הריצה ונראה כי דחף פנימי פרימיטיבי וקדום מביא אותנו לבחור באופן טבעי בפעילות טבעית מבורכת זאת. למרות סגולותיה ויתרונותיה, בריצה גם יש מכשולים וסיכונים אותם נסקור בהמשך.

 

צילום: אלעד גורפינקל

ביום הסילבסטר האחרון נתבקשתי להתייצב בקיבוץ יקום לשם מתן שירותי עיסוי למשתתפים (חובבנים ומקצוענים כאחד) במרוץ אשר התקיים שם. במהלך 3 שעות הטיפול הבחנתי בשונות ניכרת בטונוס (מתח) השריר של מטופלי, ואם חשבתי לרגע שמצב שריריהם של המקפידים לרוץ 3-5 פעמים בשבוע יהיה טוב מאלו שממעטים לרוץ ורק מחכים לאירועים מעין אלו – הרי שהתבדיתי. העובדה כי כל מקבלי העיסוי דאגו לצייד את גופם כהלכה מכף רגל ועד ראש ושתנאי מזג האוויר היו אופטימאליים הוכיחה שוב כי ישנן סיבות רבות ומגוונות לכשירותו ויכולתו של הגוף לעמוד במאמצי הריצה. ברור לי כי חלק מהרצים, גם אם הם רצים ותיקים, לא מקפידים על מרבית ההנחיות לריצה.

הריצה (שהתפתחה כבר לפני כ-4.5 מליון שנה על ידי הקוף הקדמון – אוסטרלופיתקוס) מושפעת מגורמים רבים. קצב התנועה משתנה בהתאם לרצון האדם הרץ וכך גם הוצאתו האנרגטית המשליכה על זמן פעילותו. המדע העוסק בריצה הביא ברבות השנים לשינויים ופיתוחים מרחיקי לכת בטכניקות הריצה, בציוד הנלווה אליה ובמשטחים עליה היא מתבצעת. שינויים אלה הפכו את הריצה לאהודה על רבים שלא האמינו כי ידבקו בה וזאת לא רק לצרכי שיפור הכושר, אלא גם לצרכי פורקן ושחרור מנטאלי, ויש האומרים שבמיוחד לשם מטרה זאת. עם העלייה בפופולאריות ספורט הריצה מגיעה גם עליה בכמות המקרים של פציעות ותופעות לוואי הקשורות בריצה.

 

צילום: אלעד גורפינקל


לצד היתרונות הרבים של הריצה קיימים סיכונים לא מעטים העלולים לנבוע מהזנחה והתרשלות תפקודית כדוגמת ריצה על משטחים רכים מידי, הזנחת שרירי הגפיים התחתונות והגב, העדר חימום, ריצה ממושכת מידי, אי מתן זמן התאוששות ועוד. אם אצן (חובבן או מקצוען) לא יקפיד על "כללי המשחק" הנאותים הוא עלול לגרום לאחת מהפתולוגיות הבאות, בהן כמעסה ספורטאים אני נתקל לא פעם :

Runners kneeכאבים עזים סביב הברך כתוצאה משימוש יתר, משקל יתר או הנעלה לא תקינה.

twisted ankles נקע או סיבוב של הקרסול הגורם לקרע חלקי עד מלא של הרצועות התומכות. זו אחת הפציעות השכיחות ביותר בקרב מתעמלים בספורט אירובי.

Iliotibial band syndromeכאב בחלקה החיצוני של הברך, בעיקר בירידה, כפיפה ויישור של הברך, הרחקת ירך ורגישות באזור העכוז.

Plantar fasciitisכאבים בחלקה התחתון של כף הרגל (לרוב עם נטייה פנימה) לאורך הקשת האורכית- בעת הליכה, מגע או מתיחה.

Achilles tendinitisכאב בחלקו האחורי עליון של הקרסול (גיד אכילס). מורגש במישוש ובהליכה, בעיקר בעלייה וטיפוס מדרגות. תתכן אדמומיות ויורגש חיכוך בעת לחיצה על הגיד תוך הנעת הקרסול.

Stress fractures או בכינויה הידוע- שברי מאמץ. רגישות, כאב או נפיחות המופיעים לאחר ריצה ממושכת בעיקר ב-"טיביה", העצם הגדולה של השוק. צילום רנטגן ראשוני לא יראה בהכרח שינוי גרמי אך צילום נוסף לאחר 4 שבועות של שיקום יראה עצם חדשה ובריאה יותר.

Foot chafing blisters- יבלות בכף הרגל. נוצרות בעיקר כאשר הנעליים אינן תואמות את כף הרגל ומשפשפות אותה בכל תנועה המרכיבה את הריצה. כמו כן נעל מאווררת תמנע רטיבות ולחות פנימית אשר מהווים גורם משני להיווצרות יבלות.

Shin splint כאב עז המורגש כגבשושיות בחלקה הפנימי-קדמי של השוק. המקרה, שמלווה לעיתים באדמומיות ונפיחות , מופיע תחילה כמס שעות אחרי ריצה ובהחרפה יופיע במהלכה או אפילו בעת מנוחה.

מרבית הפתולוגיות, בעודן אקוטיות ,ניתנות לטיפול אך הזנחה ומאמץ יתר תוך כדי תחושת כאב יגרמו לכרוניות (מצב תמידי) העלולה להמשך שנים. קו המחשבה בעידן המודרני מכוון יותר לדרך בה ניתן לשפר הישגים על ידי הכנת הגוף למאמצים אליהם מעוניין להתרגל המתעמל תוך מתן דגש על מניעת פציעות.

להלן פעולות עליהן העשויות לסייע גם במניעה וגם בטיפול בבעיות,פציעות וכאבים:

  • יש להקפיד על חימום לפני תחילת הריצה. (הליכה,הנעות מפרקים ועוד). כמו כן מומלץ לבצע חימום פסיבי בתום הפעילות (ג'קוזי ,סאונה או עיסוי , עליו נפרט בהמשך)

  • מומלץ לחזק את שרירי הליבה ,שרירי הרגליים ושרירי היציבה כדי להפחית את הזעזועים המוטלים על מפרקי הגוף בכל נחיתה (אימפקט). כמו כן רצוי לשפר את טכניקות הריצה בהתאם לנדרש. שכירת שירותו של מאמן כושר בעל ידע וניסיון בתחום הריצה הנכונה תעשיר ותמלא את "ארגז הכלים" של הרץ המתחיל והמתקדם.

  • קרח –ידוע כנוגד דלקת יעיל ביותר ומומלץ להניחו (למשך 10 דק') על אזורים רגישים וכואבים לאחר ריצה. במקרים של כאב חוזר יש לבצע פעולה זאת כל מספר שעות.

  • הימנעות מנשיאת משקל כבד במהלך הריצה תמנע פציעות גב, ברכיים וקרסוליים.

  • שימוש בתחבושות אלסטיות לתמיכת הפיקה , נעליים מאווררות ומאובזרות במדרסים המונעים קריסת החלק הפנימי והטיית הקרסול החוצה ((eversion .

  • עיסויים – הדרך היעילה והמשחררת ביותר להתאוששות והכנת הגוף לאחר מאמץ ולפניו. עיסוי טוב יביא לזרימה מוצלחת של דם וחומרי בנייה לרקמות הגוף, כמו כן הוא יעודד תנועתיות מלאה ,שחרור ושימון רקמות חיבור מפרקיות כגון : שרירים, רצועות וגידים.

  • כיום עולם הטיפולים האלטרנטיביים מציע שלל טיפולים ומרפא לכאבים. דיקור סיני עשוי במקרים רבים להקל על מכאובים כרוניים שונים.



צילום: אלעד גורפינקל

 

ריצה הינה פעילות אירובית נגישה, זולה לביצוע וקלה לעשייה שכן כל אחד יכול לבצעה בכל עת שרק יחפוץ ובכל מקום.

מועדוני הכושר מספקים הליכונים משוכללים ומדריך כושר, מחלקות לשיפור פני העיר מכשירות שטחים נרחבים לריצה וצעידה בחיק הטבע. רשתות ציוד הספורט מספקות לנו ציוד חדשני שהופך את הריצה לפעילות מענגת ואופנתית. עם זאת אי-שמירה על כללי בטיחות בסיסיים עלולה לבלום את ההנאה בין רגע או בהדרגה. בין אם אתה מרתוניסט ובין אם הייטקיסט – "אצן של שבת", עליך להתייחס לגופך בכבוד וזהירות וכך תוכל להמשיך לרוץ עוד שנים ארוכות.

 

וכדי לסכם בנימה חיובית, לריצה יתרונות רבים. הריצה הינה דרך יעילה להרזיה ושריפת שומן ובכך משפרת הערכה עצמית ומצבי אי נוחות מנטאלית (יש המתארים את התחושה האופורית הזו לסוג של "high").

הריצה היא ברת ביצוע בקרב רבים (אך לא מומלצת לבעלי משקל עודף אשר יטיבו עם גופם אם יתחילו בהליכה מתונה ויגבירו עצימותה בהדרגתיות), מסייעת להמרצת המטבוליזם (חילוף חומרים),לחיזוק העצמות והסחוסים ,לשיפור המערכת החיסונית ולשיפור מתמיד של הכושר האירובי (אספקת דם עשיר בחמצן ללב ולאיברי הגוף – דבר המפחית משמעותית את הסיכוי לחלות במחלות לב וריאה כגון עודף כולסטרול, קוצר נשימה ועוד ).


printer
שם מלא:*
כותרת:*
תוכן התגובה:
19/05/2014 19:07
יניב
ויש עוד מאמרים טובים שאני ממליץ עליהם:

מאמן כושר אישי
19/05/2014 19:03
קרוע
כמה יתרונות וואי וואי
guf
27/02/2012 10:50
GUFI - אלעד גורפינקל
עם הטכנולוגיות הנעלה של היום אפשר למזער ..טוב לראות שקבוצות ריצה רבות מייעלות ומשבחות את טכניקות הריצה שחשובות לא פחות.....המרוץ האחרון של רמת השרון נפעמתי מחדש לראות כמה הענף הזה חזק
18/02/2012 0:41
עופר
די אל תפחיד,תן להמשיך לרוץ.
כמובן שניתן למזער זאת עם נשמור על שימור בנעליים טובות ומשטח ריצה מתאים.
יובל שטיין
כל הכבוד גופי,
אין ספק שיש לי שותף מקצועי ביותר !

יובל שטיין
www.guf1.co.il
info@guf1.co.il
14/02/2012 15:48
GUFI - אלעד גורפינקל
דרור מזור
14/02/2012 7:16
טל זיו
יופי של מאמר.
מורגש שאתה חי בתוך המקצוע ולכן רמתך הגבוהה.
המשך כך.
טל זיו
אילן דורון
את אלעד היכרתי אחרי ריצת יקום רצנו בשטח כ 5 קילומטר של אבנים שיפועים לא פשוטים לכפות הרגליים והברכיים. רגלי נתפסו בזמן הריצה והגעתי שהשרירים שלי קשים כמו אבן לא האמנתי כמה שהעיסוי שלו הרגיע ועזר
13/02/2012 20:50
דודי פטימר
כתבה עשוייה היטב , מחכימה מקצועית יישר כוח !!!!! בנוסף המקצועיות שלך בתחום ראויה לשבח !
13/02/2012 18:44
רובי מגרלישוילי
יופי של כתבה, עניינית וטובה.
צליל - תודה על ההדגשים, אך מספר הערות:
לגבי הנעליים, נכון שצריך ידע בסיסי בבחירת נעל ריצה, אך לא יותר מכך. מדוע? כיוון שבמחקרים הגדולים ביותר שבוצעו על התאמת נעליים למבנה כף הרגל, לא נמצאה הפחתה של כמות הפציעות בהשוואה לנעל שהרץ בחר לפי נוחות בלבד. כלומר ההנחיה תהיה לבחור נעל איכותית וטובה, אך בעיקר כזו שתהיה נוחה, ולא זו ש"מתאימה" למבנה כף הרגל.
לגבי החימום: אלעד הפריד בכתבה בין חימום של לפני ואחרי ריצה. אכן ג'קוזי סמוך לפני ריצה לא מומלץ.
לגבי עיסוי - ניתן לבצע עיסוי בכל שלב, שבוע לפני, יום לפני ואפילו 10 דק' לפני... וזאת בהנחה שהמעסה יודע להתאים את העיסוי לתזמון.
צודק לגבי ההערות לאחרי המרתון.
אלעד - לא יכלו לשים תמונות שלך מטפל במירוצים?
13/02/2012 14:26
צליל קרני
about a minute ago
Elad Guf

סחטיין על המאמר אלעד, הוא מעניין. מאד אתה מעסה ומאמן אישי מוכשר מאד ותורם רבות לידיעותינו. כמדריך ריצה מוסמך למדתי ממנו לא מעט, אם כי אשמח להעיר מעט על נושא החימום ולתקן .לפי מיטב ידעתי בנושא על עיניין הנעליים והחימום לפני הריצה, לרוב לרצים (גם חובבנים, גם מקצוענים וגם מקצועיים) אין ידע אפילו לא בסיסי לגבי בחירת נעל שתעזור להם לרוץ עם מינימום סיכוי לפציעות כמו אלה שאמרת שעשויות להופיע בגלל נעליים לא מתאימות. דבר שני: עיסוי וג'קוזי לפני ריצה ארוכה עלולים להרפות את השרירים יותר מדי ועלולים לגרום לנפילת לחץ דם באמצע הריצה וזה דבר די מסוכן גם בריאותית וגם סביבתית (כנ"ל אותו הדבר אחרי ריצות מרתון או ארוכות יותר אבל במקרה של מרתון זה בגלל העייפות הגבוהה מאד עקב המאמץ וחוסר האנרגיה)
13/02/2012 13:07
אלעד גורפיקל
:-)