לפני כ 15 שנה לערך, התחלתי להתאמן בצורה מבוקרת יותר תוך שימת "דגש קל" על תזונה (הורדתי את הסוכרזית מהקפה – נשארתי עם האיכות והעונג של הקפה, ללא טעמי הלוואי והסוכרים הריקים...
21.8.13
מאת: אסף לב
לפני כ 15 שנה לערך, התחלתי להתאמן בצורה מבוקרת יותר תוך שימת "דגש קל" על תזונה (הורדתי את הסוכרזית מהקפה – נשארתי עם האיכות והעונג של הקפה, ללא טעמי הלוואי והסוכרים הריקים), התחלתי ללכת לישון שעה מוקדם יותר ממה שנהגתי עד אז וכן, לקחתי תוכנית אימון מבחור שמאוד הערכתי את דעתו, את גישתו לחיים בריאים, נעימים ומפרים יותר.
החיוך, השמחה והאושר הם חלק בלתי נפרד מהפעילות הספורטיבית, כל שכן, אם היא מתקיימת בקבוצה: תרשו לי להדגים זאת באמצעות קבוצת הריצה שלי, בסוף אימון שטח.
לאחר כ שלושה חודשים של "הדרך החדשה" קרו כמה דברים במקביל אשר הביאו אותי לאמץ דרך זו לחיים, אז ומאז. ראשית לכל, אתה הופך ערני וחיוני יותר (vital) – פשוטו כמשמעו (היזכרו בצבא עד כמה הסבירו לנו שכושר גופני הוא מפתח לערנות), אתה פחות עייף, הופך למרוכז וממוקד יותר, גם לאורך זמן. לפתע, אתה מתחיל לקבל המון מחמאות מהסביבה לגביי איך שאתה נראה... "המציאות החדשה" שלך (עדיין לא כספורטאי – שזו מילה, "הוויה", מורכבת לכשעצמה), אלא, רק "כאדם שמשתדל לעסוק בספורט בשעות הפנאי" יוצרת אצלך מן תחושה טובה, מעין זקיפות קומה גופנית שמקרינה המון על הנפש שלך, על הפנימיות שלך, על מה שהולך אתך כל היום, על הווייתך - זו, במקביל לתודעה שלך הופכות מפותחות וחדות יותר וזה מקל עליך במגוון תחומים של החיים.
קבוצת 'רצים עם אסף לב' במרוץ ברוקס מרתוניה
אז, איך מתחילים ?
ובכן, בדומה להמון דברים שאנו עושים בחיינו, חשוב להתחיל עם שני דברים מרכזיים:
1.מטרה - על המטרה להיות ראויה, ריאלית ולא קצרת טווח. למשל, בחור בן 28 שמתחיל להתאמן. הלה סיים צבא (בשנה וחצי האחרונות "בקושי זז"), טיול דרום אמריקה (ברור שלא התאמן), תואר ראשון (כמעט שלא התאמן – היה גם לחוץ בעבודה שבמקביל), חתונה (העלה עוד 2 קילו, לא התאמן) ואז, זה קורה... מגיע ילד ראשון ובערך אז, גומלת ההחלטה שזהו: "רוצה לחזור לעצמו", רוצה "פינה" לעצמו ובמידה, רוצה גם לשמש "דוגמא חיובית בבית" המתהווה, כפי שאמר לי פעם חבר חכם. נקבעת מטרה: נניח, מרוץ נייקי בעוד כחצי שנה ולסיים את 10 הק"מ בפחות משעה.חשוב ליידע את הסביבה במטרה (מגביר את המחויבות והמוכוונות של הסביבה ליעד שנקבע), חשוב מאוד לתעד את המשקל ולעקוב אחריו ואחר מגמת הירידה שאמורה לתפוס מקום עם החלת והגברת האימונים ועוד, אני תמיד מייעץ לעשותבדיקת דם וארגומטריה טרם התחלת / החזרה לפעילות.
2. למצוא "מדריך" - אדם, מנטור, גישה, שיטה, שתתאים לתפיסת העולם שלך, למטרותיך, לגישתך ולמה "שיתדלק" אותך לאורך זמן.
לפני זמן לא רב שמעתי משפט שעזר לי להבין תובנות רבות שהעסיקו אותי וזה הולך כך: "האדם הסביר מסגל את עצמו לעולם; האדם הבלתי סביר מתמיד בניסיונותיו לסגל את העולם לעצמו. לכן, כל הקדמה תלויה באדם הבלתי סביר". כן, גם משפט שנון זה שייך למחזאי האנגלי ג'ורג' ברנארד שו; ובראות עיני: לעתים אתה רוכב עם האופניים או הולך ברגל ורואה לפניך המון מכוניות תקועות בפקק. חלק מהאנשים עם מכוניות פאר, אך הם עדיין עומדים בפקק ואילו אתה, רץ, הולך, רוכב – אתה בתנועה, אתה משוחרר; מהמון היבטים אתה "הבלתי סביר" אך איזו דרך ראויה יותר ? נכון, האיזון מאוד חשוב, אך "ההליכה" בכפל משמעות אחר הגישה שנראית מעט פחות מקובלת תוביל אותך לא מעט פעמים למקומות שבעבר רק חלמת להיות בהם. . . תרוץ בגשם, תוציא מעצמך את המירב, אל תפחד מהקשיים שיהיו בדרך - תאמין . . .
לכן, מצא את הגישה, את האדם שייקח אותך, שיוביל אותך אל עבר קיום חיים בריאים ונכונים יותר, גם אם לעתים אתה תרוץ חופשי ומאושר וסביבך יהיו המון אנשים כלואים בתוך חלקי מתכת ופלסטיק שירצו וישמחו להתחלף אתך ולו למעט זמן; אל תפחד מזה, סמוך על "המדריך" / מאמן שלך מרגע שקיבלת החלטה שהוא מוביל אותך; אגב, המדריך שלי, כלל לא ידע שהוא המדריך שלי - אני בחרתי בו ויישמתי את רוב הדברים שאותם הוא הסכים או רצה ללמד אותי.
אז מה עושים ?
מתחילים בהדרגה, התהליך, הלמידה וההפנמה חשובים מעין כמוהם. אחת הסכנות הגדולות לאלו שמתחילים "פתאום" לעשות פעילות היא "להישרף" – לעמוד ביעד ולחזור שוב לספה, לערוץ הספורט....התחילו אט אט בפעילות מתונה, נניח:
10 דקות חימום מפרקים על שטיח בבית. אני תמיד ממליץ גם על מעט כפיפות בטן (המון כלי דם מרוכזים שם) ומעט שכיבות סמיכה ("להעיר" את פלג הגוף העליון) ואז, לצאת החוצה....להתחיל ב 5 דקות הליכה קלה, לעבור ל 5 דקות הליכה מהירה (כף רגל אחת כל הזמן על הקרקע) ואז לעבור תוך כדי הפעולה ל 10 דקות ריצה קלה (שתי רגליים באוויר ! ) ושוב, לחזור להליכה. לחזור על התהליך פעמיים ועד שלוש פעמים, תלוי ברמת הקושי. עקרונית אם נחלק את הקושי בין 1 ל 10, הייתי רוצה שרמת קושי כאן תהייה 8 – 7, לא יותר. לאחר יום הפסקה נבצע שוב אימון זה עם מהירות גבוהה מעט יותר, או משך זמן ארוך יותר או עם שילוב של עלייה (בהנחה ועד עכשיו היינו במסלול דוגמת פארק הירקון) במסלול הנבחר. מובן, שבסיום כל אימון נבצע שחרור ונשים דגש על אכילת חלבון עד שעה מסיום האימון – ניצול "חלון ההזדמנויות" של הגוף להתחיל בתהליך הבנייה מחדש - אנאבוליזם Anabolism . עוד, נשים לב שאימוני התחלה מומלץ לבצע עם מדריך מוסמך (זה הרבה לפני מציאת המנטור....) או אפילו עם חבר שיש לו רקע כלשהוא בריצה ושייתן את הדגשים הנכונים. לבסוף, על מנת שלא נשלם "שכר לימוד" גבוה מדי בצורה של פציעות ואף פרישה כללית מאימונים אני ממליץ בחום על ביצוע בדיקת מדרסים במקביל לבחינת מצב הנעל עמה מתוכננת הפעילות.
ובכן, מה אם כן, נקבל בסיומו של התהליך בו הפכנו מ"אדם שלא מתאמן", לאדם "שמשתדל לעסוק בספורט בשעות הפנאי" ואולי, בהמשך, גם לאחד שמגדיר עצמו כ"ספורטאי" - זה הנבחן תחת רמותמצוינות ודירוג על פי הישגים רשמיים:
- שיפור מצב הרוח (בעיקר דרך השתחררות של אנדורפינים - חומרים כימיים המשתחררים במוח במהלך פעילות גופנית), הורדת לחץ נפשי, צמצום חרדות, דיכאונות, מצבי רוח שליליים ובמקביל ירידה בגורמי סיכון למחלות והפחתה בתחלואה ובתמותה (חברות ביטוח נותנות היום הטבות לספורטאים - גם מעבר ל"לא מעשן" – תבדקו זאת, שווה).
- שיפור וייעול ערנות מחשבתית וכושר ריכוז,
- שיפור בדימוי הגוף, ביטחון עצמי, הרגשה אישית – "כייף לי" ! ! !
- שיפור בחיי המין,
- שיפור בתחושת החיוניות, "חיות",
- שיפור התפקוד בעבודה: הן בעמידה בלחץ, הן לאורך זמן והן בתפקוד בקבוצה, בהנחה והפעילות הגופנית שמבוצעת, אכן מתבצעת בקבוצה וכאמור, ספורט, הינה פעולה חברתית ראשונה במעלה.
- האטת תהליכי הזדקנות – anti-aging
ולסיכום, אני אוהב לצטט את טל בן שחר, מרצה ישראלי העושה חיל באוניברסיטת הרווארד ומרצה על נושאים שונים הקשורים כולם המושג מורכב וחמקמק, הנקרא: אושר. להלן: "עסקו בפעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות. כל פעילות אירובית: הליכה, שחייה, אופניים או ריצה, שווה בעוצמתה לתרופות הכי חזקות נגד דיכאון. פעילות גופנית מורידה את הסיכוי למחלות בכ 50 אחוזים; זאת ועוד, לפעילות אפקט נפשי, פיזיולוגי ופסיכולוגי. בבתי ספר ששילבו פעילות גופנית בסדר היום הקבוע חל שיפור משמעותי בציונים ונרשמה ירידה של 65 אחוזים בהתנהגות לא נאותה ".
אז, כל אחד שמעוניין מוזמן להגיע לאימון באחת מקבוצות הריצה - כדי לחוות, להרגיש, ולראות אם זה מתאים עבורו. את / ה רץ איתנו ? מעולה ! ואם אתה מעדיף לרוץ לבד - גם בסדר, העיקר לרוץ, העיקר להיות בתנועה.
בברכת הספורט, הבריאות והאנרגיה הטובה,
אסף לב
מאמן טריאתלון ומנטאלי לספורטאים