המונח "דיאטה" אמנם מקושר אסוציאטיבית לבעלי עודף משקל שפעילות גופנית היא לא בדיוק התחביב הבולט שלהם...
30.10.2012
מאת: גיא הדס
המונח "דיאטה" אמנם מקושר אסוציאטיבית לבעלי עודף משקל שפעילות גופנית היא לא בדיוק התחביב הבולט שלהם, ולא לספורטאים חטובים וקלי תנועה – אבל תזונה נכונה היא מרכיב חשוב באפקטיביות של האימונים ובהפיכת הריצות והמרוצים עצמם לחוויות חיוביות שתיזכרנה לטובה.
לדיאטה – ושוב, במובן של משטר תזונה מושכל ומתוכנן בקפידה – יש גם חלק נכבד בהפחתת הסיכון לסבול מפציעות ספורט שונות.
מה אוכלים לפני הריצה?
מרוצים למרחקים ארוכים, או ריצות אימון מרובות קילומטרים, מחייבות מילוי מצברים מבעוד מועד – והכוונה היא למצברי הגליקוגן (גליקוגן הוא בעצם מארז של גלוקוז – מקור האנרגיה המאפשר לגוף לבצע פעילות. הגליקוגן נמצא בשרירים ומשתחרר אל זרם הדם בשעת הצורך). אמנם מי שמקפיד על אימונים סדירים וכושרו הגופני גבוה, נהנה גם מרמת גליקוגן גבוהה, ומיכולת משופרת של הגוף לאגור את מארזי האנרגיה החיוניים האלה – אבל כמובן שחשוב לשמר את הרמה הגבוהה ולדאוג כי המצברים יהיו מלאים לגמרי ברגע הזינוק למרוץ.
המצברים מתמלאים על ידי פחמימות מורכבות, כך שיש לתכנן את הדיאטה בהתאם למועדי המרוצים והאימונים. למשל, בשבוע שלפני מרוצים ארוכים במיוחד, או תחרויות איש ברזל/טריאתלון, יש לבצע דיאטה הכוללת 3 ימי ויתור מוחלט על פחמימות ואז 3 ימי העמסת פחמימות ואכילת כמות גדולה במיוחד של מאכלים מבוססי פחמימות (כאמור, מורכבות שכן אלה הפשוטות מספקות אנרגיה זמינה מיידית אך לא ממלאות את מאגרי הגליקוגן).
גם לפני ריצות שגרתיות או אימונים חשוב למלא את מצברי הגליקוגן – באמצעות ארוחה המתוזמנת לשעתיים עד 4 לפני הזינוק. פסטה מלאה, אורז מלא, גרנולה, שיבולת שועל, אפונה, עדשים – כל אלה מכילים פחמימות מורכבות שמתפרקות בגוף אט אט וממלאות את מאגרי הגליקוגן.
לצד מילוי הכרחי של מאגרי הגליקוגן – שיבטיח עמידה במאמץ הגופני לאורך זמן רב – יש לספק לגוף גם אנרגיה מיידית, ממש לפני תחילת הריצה. אנרגיה מיידית מסופקת כאמור על ידי פחמימות פשוטות: פרי, פרוסה עם דבש, בייגלה, חטיפי קורנפלקס וכדו'. חשוב לאכול משהו קטן כדי לא להכביד על הקיבה.
הדיאטה נמשכת גם אחרי קו הסיום
בתום המרוץ או האימון מאגרי הגליקוגן ריקים – וחשוב למלא אותם, שהרי האימון/הריצה הבאים כבר מעבר לפינה. במקביל, חובה לספק לגוף אמצעים לבניית השרירים (שהרי זו מטרתו של האימון) – כך שאחרי שחוצים את קו הסיום הדיאטה מורכבת משילוב של פחמימות וחלבונים.
הפחמימות ממלאות את מצברי הגליקוגן, ואילו החלבונים משמשים כאבני הבניין של השרירים. היחס הנכון בחלק זה של הדיאטה הוא אחד לשלוש או ארבע, כלומר על כל גרם חלבון 3-4 גרם פחמימות. כמות החלבון צריכה להיות בין 0.2 ל-0.4 גרם על כל קילו ממשקל הגוף, בהתאם לעוצמת האימון או לאורך המרוץ – ככל שהמאמץ שהושקע גדול יותר, כך גם כמות החלבון גדולה יותר (כאמור, עד 0.4 גרם לכל קילו ממשקל הגוף).
הקפדה על דיאטה נכונה לפני ואחרי ריצות תשפר משמעותית את היכולות שלכם – כך שתיהנו לא רק מהריצה עצמה, אלא גם מהישגים ברמה גבוהה יותר.